۳۰ داستان یک جمله‌ای درباره عادت های بهتر

در این مقاله، می‌خواهم ۳۰ داستان یک جمله‌ای را در زمینه ایجاد عادت‌های بهتر به اشتراک بگذارم.

البته بد نیست بدانید که همه‌ی این داستان‌ها دقیقاً یک جمله نیستند، اما بسیار کوتاه هستند.

هیچ یک از این داستان‌ها متعلق به من نیست.

این داستان‌ها به واسطه‌ی خوانندگان عادات اتمی برای من ارسال شده‌اند.

 تلاش من این است که به کمک این داستان‌ها نشان دهم که دیگران چگونه گفته‌هایشان را به عمل تبدیل می‌کنند.

 این داستان‌ها به شما نشان می‌دهند که بسیاری از افراد واقعاً برای ایجاد عادت های بهتر و ترک عادت‌های بد چه کاری انجام می‌دهند.

 امیدوارم، به واسطه‌ی این داستان‌ها ایده‌هایی در مورد چگونگی انجام کارها در ذهنتان  جرقه بزند.

داستان‌ها را به دسته‌هایی تقسیم شده‌اند که تقریباً با بخش‌ها یا ایده‌های مختلف کتاب مطابقت دارد.

 

عادت‌های بهتر مبتنی بر هویت

یکی از ایده‌های اصلی کتاب، مفهوم ایجاد عادت‌ های بهتر مبتنی بر هویت‌ است.

این ایده اساساً توصیه می‌کند بیش از این‌که بر نتیجه‌ کارتان تمرکز کنید، بهتر است بر شخصیتی تمرکز کنید که دوست دارید باشید.

یکی از خوانندگان به نام رولند از این ایده برای بهبود عادات غذایی خود استفاده کرد.

وی نوشت: من از طریق تغییر هویت از خوردن غذای ناسالم دست کشیدم.

در گذشته بارها تلاش کردم و با شکست مواجه شدم، اما این کار را تنها زمانی توانستم انجام دهم که آگاهانه تصمیم گرفتم ترجیح می‌دهم فردی باشم که غذای سالم می‌خورد.

  به جای این‌که بخواهم خوردن غذای ناسالم را برای خود ممنوع کنم، سعی کردم ذهنیت خود را تغییر دهم و به این فکر کنم که فردی هستم که سالم می‌خورم و سالم زندگی می‌کنم.

 این شیوه نحوه‌ی برخورد با مسائل را تغییر می‌دهد.

 

خواننده دیگری به نام رابرت از این ایده  برای ترک سیگار به کار گرفت.

 او نوشت من اخیراً سیگار را ترک کردم.

 قدرتمندترین عامل برای مغز من  تفاوت بین این بود سیگار نمی‌کشم و نمی‌توانم سیگار بکشم.

 پیام مثبت من سیگار نمی‌کشم برای من داشتن این بود که من چیزی را رها نکرده‌ام!

 من لذتی را قربانی نمی‌کنم.

بلکه من برای خوشبختی و سلامتی آینده خود سرمایه گذاری می کنم.

 

مانند اکثر استراتژی‌های کتاب، مفهوم عادت های بهتر مبتنی بر هویت را می‌توان با سایر تاکتیک‌های ایجاد عادت ترکیب کرد.

 به عنوان مثال، یکی از خوانندگان از پاداش خارجی ۱۰ دلار برای تقویت هویت مورد نظر استفاده کرد.

 او نوشت به خودم گفتم، من دیگر مشروبات الکلی نمی‌نوشم.

سپس، هر روز بعد از این‌که دیگر نمی‌نوشیدم، ۱۰ دلار به خودم پاداش دادم تا به جای سم وسایل دیگری مثل لباس و وسایل خانه چیز بخرم که خوب و جذاب باشد.

امروز دیگر نیازی به پاداش مادی ندارم و شش سال است که الکل ننوشیده‌ام.

تغییر نشانه‌ها

روش دیگر برای تغییر عادت، شناسایی و تغییر نشانه‌هایی است که رفتار شما را تحریک می‌کند.

این دقیقاً همان کاری است که بسیاری از خوانندگان انجام داده‌اند.

بانویی به نام لیزا با افزایش قرار گرفتن در معرض کتاب، توانست عادت مطالعه را در خود پرورش دهد. وی گفت: من با وجود اینکه تنها ۲۰ یا ۳۰ کتاب در کتابخانه‌ام دارم، اما کتاب‌های بیشتری توانسته‌ام بخوانم.

 

این کار باعث می‌شود در مرور کتاب صرفه جویی کنم.

به خود مهلت سه هفته‌ای می‌دهم تا بتوانم چیزهای بیشتری بخوانم.

 هدر از استراتژی مشابهی برای تقویت عادت ساده نوشیدن آب بیشتر استفاده کرد.

او گفت من از رنگ و مکان برای یادآوری بصری و انگیزه استفاده می‌کنم.

 من آب را در یک بطری آب آبی روشن  رنگ مورد علاقه‌ام‌ ریختم و آن را روی تخت خواب خود گذاشتم تا هنگام بیدار شدن آن را فراموش نکنم.

خوانندگان دیگر عکس این عمل را انجام داده‌اند.

آن‌ها تلاش کرده‌اند کمتر در معرض نشانه‌های منفی قرار گیرند.

یکی از خوانندگان به نام مکس موفق شد عادت سیگار الکترونیکی خود را از بین ببرد.

 او می‌نویسد من سیگار الکترونیکی را  همزمان با  قهوه ترک کردم.

 زیرا قهوه مانند محرکی باعث می‌شد که صبح‌ها سیگار بکشم.

 

جمع کردن عادت های بهتر

تاکتیک محبوب دیگر در کتاب چیزی است که من آن را جمع‌آوری عادت می‌نامم.

 این استراتژی است که من اولین بار از استادم در استنفورد، بی جی فاگ یاد گرفتم.

 او از آن به عنوان لنگر انداختن یاد می کرد.

 زیرا شما عادت های بهتر جدید خود را مانند لنگری در آب می‌اندازید.

خواننده‌ای دیگر‌ برای ایجاد یک قانون ساده برای یادگیری یک زبان جدید از پشته‌سازی عادت استفاده کرده بود.

هنگامی که من برای اولین بار به چین رفتم و تلاش کردم تا ماندارین یاد بگیرم.

در زمان یادگیری، با خود عهد بستم که هر زمان سوار تاکسی می‌شدم، با راننده، سر صحبت را باز کنم.

لازم به ذکر است که من روزانه بیش از ۵ بار سوار تاکسی می‌شوم.

 

بنابراین فرقی نداشت که چه زمانی از روز است، و ایا خسته هستم یا نه‌ این کار را برای ۲ سال انجام دادم. اکنون بسیار روان می‌توانم انگلیسی صحبت کنم.

به همین ترتیب، خواننده‌ای به نام دیوید به من گفت: من بعد از مسواک زدن صبح‌ها ۲۰ دقیقه مراقبه می‌کنم.

شاید اگر عادت جدید را به عادات قدیمی پیوند‌ بزنیم می‌توان به راحتی آن را نهادینه نمود.

طراحی محیط ، قسمت اول برای رسیدن به عادت های بهتر

من در گذشته درباره قدرت محیط و اهمیت معماری انتخاب مطالبی نوشته‌ام.

 حقیقت ساده این است که محیط ما اغلب رفتار ما را شکل می‌دهد.

 بسیاری از خوانندگان با اتخاذ برخی از استراتژی‌های طراحی محیطی که در کتاب به اشتراک می‌گذارم، از این واقعیت به نفع خود استفاده کرده‌اند.

 می‌توانید با افزایش اصطکاک در محیط خود، یک عادت بد را ترک کنید و به عادت های بهتر برسید

خانمی به نام سید عادت داشت تا میان وعده‌های بسیاری بخورد.

 

او این عادت خود را با استراتژی‌های زیر توانست محدود کند:

من و شوهرم عاشق چیپس بودیم، اما تنها کاری که توانستیم انجام دهیم این بود که چیپس‌ها را در ماشین گذاشتیم.

 ماشین را در پارکینگ گذاشتیم و چون ماشین بسیار سرد بود، نمی‌شد برویم و چیپس را برداریم.

چندین خواننده نیز توانستند زود بیدار شوند.

یکی از خوانندگان به نام دانیل به من گفت: من هر روز صبح بدون هیچ گونه تردیدی از رختخواب می‌پریدم. اما می‌دانید دلیل این چه بود؟

ساعتی که در دستشویی گذاشته بودم زنگ می‌زد و من برای این‌ که آن را خاموش کنم برمی‌خواستم‌.

 این امر برای من معجزه کرد.

کریس برای این‌که این عادت را از بین ببرد از هر دو روش طراحی محیط و جمع‌آوری عادت های بهتر استفاده کرد. 

او نوشت من یک عادت بد دارم: چرت زدن.

 

برای از بین بردن آن، تلاش کردم کار خود را سخت‌تر‌ کنم.

به همین منظور  تلفن را در حمام گذاشتم.

سپس تلفن به یک پشتوانه‌ی عادتی تبدیل شد.

اولین کاری که هنگام بیدار شدن انجام می‌دهم: خاموش کردن زنگ گوشی، رفتن به دستشویی، مسواک زدن و مواردی از این دست است.

یکی از نمونه‌های مورد علاقه من،  توسط J. Money ، وبلاگ نویس مالی شخصی من است که به دستم رسیده است.

 وی برای من نوشت:

من بلافاصله بعد از خواباندن بچه‌هایم هر شب (حدود ۸ بعد از ظهر) دندان‌هایم را مسواک می‌زنم.

همین امر باعث شده است که دیگر نتوانم شب‌ها چیزی‌ بخورم یا الکل بنوشم.

چون دیگر سخت است که دوباره مسواک بزنم.

 این مورد می‌تواند مثالی عالی برای ایجاد اصطکاک باشد.

کافی است تا عادت های بد شما را از بین ببرد.

 

طراحی محیط، قسمت دوم

ما اغلب تلاش می‌کنیم تا محیط فیزیکی خود را طراحی کنیم و از اصول طراحی دکوراسیون استفاده کنیم.

 اما خوب است بدانید که از همین اصول هم می‌توانید برای فضاهای دیجیتال خود استفاده کنیم.

 مثلا خواننده‌ای به نام متیو داشتم که برای من اینگونه نوشت: من در طول روز وقت بسیاری را صرف اینستاگرام می‌کردم و توانستم این صرف وقت را کاهش دهم‌.

 این کاهش وقت را تنها با خارج شدن از اکانت خود انجام دادم

فرد دیگری نیز به نام ویت برایم نوشت:

من به شدت عادت داشتم تا وقت خود را صرف فیس بوک کنم‌.

 اما از تنبلی خودم استفاده کردم و این عادت را ترک کردم.

من اپ مبتنی بر موبایل را پاک کردم چون دیگر حوصله نداشتم که سایت را باز کنم و به فیسبوک وصل شوم، کلا از رفتن به فیس بوک و صرف وقت خود جلوگیری کردم.

 راهول فرد دیگری است که برای از بین بردن عادت بازی های ویدیویی خود کاری مشابه انجام داد.

 وی نوشت: برای اینکه اعتیاد به بازی داشتم، کارت گرافیک خود را حذف کردم. برای گشت و گذار بیش از حد در تلفن همراه، برنامه‌ها و مرورگر Chrome را حذف کردم.

 

طراحی محیط، قسمت سوم برای رسیدن به عادت های بهتر

می‌توانید با کاهش اصطکاک در محیط خود عادت‌های خوبی را پرورش دهید.

به عنوان مثال یکی از خوانندگان به نام ناتالی توانست با افزودن سبد لباس‌های چرک و کم کردن فاصله لباس‌ها با سبد لباس چرک‌ها، لباس‌های نامرتب را جمع و لباس‌های تمیز را بیشتر کند.

 او می‌گوید: من تنها یک سبد کوچک کنار در گذاشتم و در ابتدا تنها‌ جوراب‌هایم را جمع کردم.

استفاده از این استراتژی و استراتژی‌های مشابه بیش از‌ هرچیز می‌توانند در ایجاد عادت های بهتر ورزشی مفید باشند.

جاستین یکی از خوانندگانی است که پیام زیر را فرستاده است: من تصمیم گرفتم که به باشگاهی بروم که کمتر از یک مایل با خانه‌ی ما فاصله داشت‌.

 این نزدیکی باعث شد که دیگر هیچ بهانه‌ای نتوانم بیاورم.

من قبل از آن هرگز اراده و پشتکار نداشتم.

اما اکنون نزدیک به ۸ تا ۱۰ برابر قبل تمرین می‌کنم. کراس فیت، دویدن و دوچرخه‌سواری.

 

اکنون من ۲‌/۵ سال است که با قدرت ورزش می‌کنم.

خواننده دیگری نوشت: من اکنون نزدیک به ۲ سال است که هر روز ساعت ۶ صبح به ورزش می‌روم.

 برای همین همیشه، شب قبل وسایل دویدن خود را آماده می‌کنم.

 وقتی از خواب بلند می‌شوم، فقط کافی است لباس بپوشم و از در بیرون می‌روم.

حتی من گاهی شنیده‌ام که برخی از خوانندگان، حتی لباس می‌پوشند و با آن به خواب می‌روند.

 این افراد صبح‌ها تنها کاری که باید انجام دهند این است که از رختخواب برخیزند.

جایگزینی عادت های بهتر

در بسیاری از موارد، بهتر است به جای این که تلاش کنید عادت بد خود را از بین ببرید، بهتر است عادت های بهتر را جایگزین کنید.

نکته زیبا در مورد جایگزینی عادت این است که همزمان هم می‌توانید  عادت خوبی در خود ایجاد کنید و هم یک عادت بد را ترک کنید.

 

یکی از خوانندگان  گفت: من همیشه وقتی در خانه می‌خواستم سیگار بکشم، به حیاط می‌رفتم. به همین خاطر، در حیاط خانه یک نیمکت و وزنه گذاشتم.

پس از آن هر بار به جای سیگار وزنه می‌زدم.

بعد از آن کم کم اشتیاقم نسبت به سیگار کم شد.

ایده‌ی زیر به نظر من جالب بود: من عادت به ناخن جویدن داشتم.

 اما تلاش کردن به جای آن، ناخن‌هایم را با قیچی بگیرم.

همیشه قیچی در دسترس همه بود، حتی در محل کار.

برخی از خوانندگان نیز از روش پله راه پله استفاده می‌کنند.

آن‌ها به تدریج عادت های بهتر جدید خود را جایگزین عادات قدیمی می‌کنند.

مارک یکی از نمونه‌هایی است که استراتژی زیر را به اشتراک گذاشت: من توانستم بیش از آنچه انتظار داشتم، مصرف الکل را کاهش دهم‌.

 این کار را با جایگزین کردن آب گازدار با طعم و مزه را با آبجو انجام دادم.

 

از همسرم نیز خواستم تا تمام آبجوها را از یخچال خارج کند و هیچ آبجویی در یخچال نماند.

 با این روش توانستم این عادت را ترک کنم و آبجو را از زندگی خود حذف کنم.

 یکی دیگر از خوانندگان  توانست با روشی مشابه نوشیدن الکل را ترک کند.

او می‌نویسد: من توانستم آب را جایگزین نوشیدنی‌های الکلی کنم، آب میوه و چای سرد نیز از دیگر گزینه‌های جایگزینی بود‌.

 این کار ۹ ماه زمان برد و در این نه ۹ ماه من هر هفته یک شیشه از مصرف خود را کم کردم.

 اکنون بیش از دو سال است که دیگر مصرف نمی‌کنم.

شاون نیز از این روش برای ترک سیگار استفاده کرد: من تصمیم داشتم سیگار را ترک کنم.

 برای همین تا زمانی که به یاد سیگار بودم، یک شکلات اسنیکرز را مصرف می‌کردم.

 به این ترتیب توانستم سیگار را ترک کنم.

هنوز بعد از سال‌ها دیگر سیگار نمی‌کشم و آن را ترک کرده‌ام.

 

حتی جایگزینی یک عادت با عادت های بهتر دیگر می‌تواند بسیار معنای گسترده‌ای داشته باشد.

مثلا شخصی به نام سوراج می‌نویسد که من به مواد مخدر و الکل اعتیاد داشتم.

برای این‌که بتوانم بر این خصلت غلبه کنم، شروع به تمرین نمودم.

 اکنون نیز می‌خواهم در مسابقات پاورلیفتینگ شرکت کنم‌.

جایگزینی عادت های بهتر با عادت بد، باعث می‌شود تا با وسواس بیشتر در پی یافتن خصلتی بسیار سالم باشید.

برخی گرفتار الکل هستند و برخی غرق در ورزش می‌شوند.

 

شاید ورزش هم اگر به بدنتان فشار بیاورد، سلامت فرد را به خطر بیندازد.

 اما به طور کلی، روزی یک ساعت ورزش کردن خیلی بهتر از روزی یک ساعت نوشیدن الکل است.

ترفندهای ذهنیت در راستای عادت های بهتر

بعضی اوقات می‌توان با کمک ترفندهای ذهنی کوچک و هوشمندانه، عادات خوب را در خود به وجود آورد.

یکی از خوانندگان به نام کالان نوشت: من برخی از روزها را به عنوان روز تقلب برای خودم تعیین کردم‌.

در واقع من سعی نکردن گام بزرگی در زندگی بردارم.

بلکه تلاش کردم تا تنها تا رسیدن به روز تقلب، سیگار نکشم.

با این کار به وسوسه‌ی سیگار کشیدن غلبه کردم.

 این بیشتر انتخاب میان هرگز و این چند روز بود.

 

کن استراتژی مشابهی را برای عادت خوردن فست فود اعمال کرد: من برای ترک عادت‌های بد مثل خوردن مداوم مک دونالد و نوشیدن نوشابه، از گام‌های کوچک شروع کردم.

 به خودم گفتم یک هفته فست فود نمی‌خورم.

بعد این یک هفته را دو هفته کردم.

 این کار را انقدر ادامه دادم که اکنون چهارسال است مک دونالد  و ۱۵ ماه است که نوشابه نخوردم.

شخص دیگری از استراتژی اشاره و تماس استفاده كرد كه من در فصل ۴ آن را عنوان کرده‌ام.

او برای من نوشت: هر وقت نیاز داشتم سیگار را ترک کنم، بلند می‌گفنم سیگار را ترک می‌کنم.

این کار با این حال که مغز را فریب می‌داد اما در واقع تفکر من را تغییر داد.

 این کار در قسمت ناخودآگاه مغز من ماندگار شد.

کیانا فرد دیگری است که با کمک ریاضی و ترفندهای بصری هوشمندانه  توانست بر خود غلبه کند.

 

او نوشت: من با این روش از نوشابه خوردن منصرف شدم که تمام نوشابه‌هایی که در یک هفته نوشیده بودم با هم جمع کردم.

 سپس تعداد قاشق‌های غذاخوری شکر را در آن قوطی‌ها و بطری‌های نوشابه شمردم.

سپس به ازای هر یک قاشق، یک قاشق شکر در کاسه‌ای ریختم و از حجم این تعداد شکر متعجب شدم‌.

 این کار باعث شد نوشابه را ترک کنم.

ردیابی عادت های بهتر

سرانجام، می‌خواهم این مقاله را با یکی از استراتژی‌های مورد علاقه خود پایان دهم: ردیابی عادت .

در اینجا استفاده‌ی چند خواننده از این روش را ذکر‌می‌کنم.

 

سیندی برای من ایمیلی ارسال کرد و گفت: من یک تقویم دیواری بزرگ خریداری کردم و شروع به ساخت زنجیره‌ها کردم.

 این کار واقعاً برای من مفید بود.

در تقویم من ۶ ماه X قرمز وجود داشت.

من سالم ترم

 ۳۰ پوند از دست داده‌ام

 احساس قوت می‌کنم

 بیشتر ورزش می‌کنم

 باغبانی می‌کنم

 بیشتر می‌خوانم

 کسب و کار کوچک خودم را دارم و همزمان فرانسه تمرین می‌کنم.

ساده‌ترین راه برای شروع ردیابی عادت‌ها این است که  از الگوهای ارائه شده در ژورنال عادت استفاده کنید .

روش مورد علاقه من این است که نسخه بسیار کوچکی از عادت خود را انتخاب کرده و آن را پیگیری کنم.

 

به عنوان مثال، من عادت خواندن ۱ صفحه را در ماه گذشته ردیابی و پیگیری کرده‌ام.

یکی از خوانندگان به نام گونتر نیز کاری مشابه انجام داده است.

بیش از نیم سال است که هر روز یک تمرین ساده انجام می‌دهم.

من با تنظیم زمان متغیر موفق شدم به آن پایبند باشم: وقتی وقت کافی برای یک انجام کامل یک کار ندارم یا از نظر احساسی آمادگی  انجام آن کار را ندارم، به جای این‌که به طور کلی از آن رد شوم، آن را کوتاه می‌کنم.

 در ضمن در تقویم نیز علامت‌گذاری می‌کنم.

امیدوارم که، این داستان‌های کوتاه ایده‌هایی در مورد چگونگی ایجاد عادت های بهتر در زندگی به شما ارائه داده باشد.

 هر روز، از روش‌های کوچک کمک بگیرید.

از این‌که ببینم مردم با کمک ایده‌های من تلاش می‌کنند در زندگی خود تغییر ایجاد کنند بسیار خوشحال می‌شوم.

لینک منبع: jamesclear.com