۵ محرکی که عادتهای جدید را ایجاد میکند
در کتاب پرفروش نیویورک تایمز، کتاب عادات اتمی، توضیح میدهم که روند ایجاد عادت را میتوان به چهار مرحله ساده تقسیم کرد: نشانه، هوس، پاسخ و پاداش.
زنجیره عادت
تصویر زیر زنجیره عادت و نحوه همکاری این چهار عامل برای ایجاد عادتهای جدید را نشان میدهد.
چارلز دویگ و نیر ایال به دلیل تأثیرشان بر این تصویر شایسته تقدیر ویژه هستند.
این بازنمایی از زنجیره عادت ترکیبی است که توسط کتاب Duhigg، قدرت عادت و طرحی که توسط کتاب Eyal ، Hooked رواج یافت، متداول شد.
هر مرحله از زنجیره عادت برای ایجاد عادتهای جدید مهم است، اما امروز میخواهم در مورد اولین عامل بحث کنم: نشانههای عادت (یا محرکها).
پنج راه اصلی وجود دارد که میتواند باعث ایجاد یک عادت جدید شود.
اگر هریک از آنها را درک کردهاید، میتوانید عادت مناسبی را که بر روی آن کار میکنید انتخاب نمایید.
در اینجا آنچه باید در مورد محرکها بدانید آورده شده است… .
نشانه ۱: زمان
شاید زمان رایجترین راه برای ایجاد یک عادت جدید باشد.
عادات رایج صبحگاهی تنها یک مثال است. بیدار شدن در صبح معمولا مجموعهای از عادات را ایجاد میکند:
مثل رفتن به حمام، دوش گرفتن، مسواک زدن، لباس پوشیدن، خوردن قهوه و غیره.
همچنین روشهای کمتر شناخته شدهای وجود دارد که زمان رفتار ما را تحریک میکند.
به عنوان مثال، اگر دقت کنید ممکن است متوجه شوید که برخی از کارهای روزمره را در ساعات مختلف در طول روز تکرار میکنید.
مثل خوردن یک میان وعده هر روز بعد از ظهر، یک استراحت کوتاه هر روز صبح، و غیره.
اگر این الگوها عادتهای بدی هستند، باید احساس خود را در این زمان از روز بررسی کنید.
در بسیاری از موارد، عادات شما نشانهای از احساس شما است. خستهاید؟
شاید عادت خوردن میان وعده بعد از ظهر شما راهی برای از بین بردن یکنواختی روز باشد.
احساس تنهایی میکنید؟ شاید سیگار کشیدن شما راهی برای برقراری ارتباط با همکاران دیگر باشد.
نکته این است که اگر دلیل این عادات را که هر روز در یک زمان مشخص انجام میدهید درک کنید، پیدا کردن یک عادت جدید برای پر کردن خلاء آسانتر میشود.
عادات بد جایگزین میشوند، حذف نمیشوند.
نحوه استفاده از آن
نشانههای مبتنی بر زمان نیز میتوانند مورد استفاده قرار گیرند تا بارها و بارها با عادتهای جدید کنار بیاییم.
این روش ترجیحی من است. به عنوان مثال، هر دوشنبه و پنجشنبه یک مقاله جدید مینویسم و آن را در JamesClear.com آپلود میکنم.
زمان و تاریخ این الگو را هدایت میکند. مهم نیست که چقدر در مورد مقاله خوب یا بد هستم.
مهم نیست که مقاله چقدر طولانی یا کوتاه است. مهم این است که به برنامه پایبند باشم.
زمان باعث ایجاد زنجیره عادت میشود.
نشانه ۲: مکان
اگر تا به حال به آشپزخانه خود رفتهاید، یک بشقاب کوکی روی پیشخوان دیدهاید و آنها را خوردهاید فقط به این دلیل که آنها در مقابل شما هستند، آنگاه قدرت مکان در رفتار ما را درک میکنید.
به نظر من، مکان (یعنی محیط) قویترین محرک عادات بیفکر است و همچنین عامل کمتر شناخته شده است.
در بسیاری از موارد، عادات و رفتارهای ما صرفا پاسخی به محیطی است که ما را احاطه کرده است. مطالعه معروف در مورد مصرف آب در مقابل مصرف نوشابه یکی از نمونههایی است.
این نمونه نشان میدهد چگونه محیط ما میتواند عادتهای خوب را ترویج کند یا ما را به سمت عادتهای بد سوق دهد.
با این حال، نشانههای مبتنی بر مکان فقط چیزهایی نیستند که ما به آنها پاسخ میدهیم، بلکه میتوانند چیزهایی باشند که ما ایجاد میکنیم.
مطالعات متعدد توسط دیوید نیل و وندی وود از دانشگاه دوک نشان داده است که انجام عادات جدید در مکانهای جدید آسانتر است.
یکی از نظریهها این است که ما عادتها را از نظر ذهنی به مکان خاصی اختصاص میدهیم.
این به آن معنا است که در همه مکانهای فعلی که با آنها آشنا هستید (خانه ، دفتر کار و غیره) از قبل رفتارها، عادات و روالهای خاصی برای آنها تعیین شده است.
اگر میخواهید عادتهای جدید در این مکانهای آشنا ایجاد کنید، باید بر نشانههایی که مغز شما قبلا به آن منطقه اختصاص داده است، غلبه کنید.
در همین حال، ایجاد یک عادت جدید در یک مکان جدید مانند داشتن یک صفحه خالی است.
لازم نیست به محرکها از پیش غلبه کنید.
نحوه استفاده از آن
وقتی به باشگاه میرسم، هر بار به همان نقطه میروم تا آماده شوم، لباسهای خود را عوض میکنم و گرم کردنم را شروع میکنم.
این مکان در سالن بدنسازی یک عادت ساده است که به برنامه روتین قبل از تمرین کمک میکند.
ممکن است روزهایی وجود داشته باشد که من حوصله ورزش ندارم، اما محرکها مکانیابی به من کمک میکند تا بر این مشکل غلبه کنم.
نشانه ۳: رویداد قبلی
بسیاری از عادات پاسخی به چیزهای دیگری هستند که در زندگی شما اتفاق میافتد.
تلفن شما زنگ میخورد، بنابراین آن را برمیدارید تا آخرین پیام متنی خود را بررسی کنید.
نوار اعلان کوچک در فیسبوک روشن میشود، بنابراین روی آن کلیک کنید تا ببینید چه چیزی نشان میدهد.
اینها نمونههایی از عاداتی است که توسط یک رویداد قبلی ایجاد میشود.
وقتی صحبت از نشانههایی میشود که برای ایجاد عادات جدید مفید هستند، به نظرم رویدادهای قبلی یکی از مفیدترین موارد است.
پس از درک چیدمان عادت، میتوانید انواع روشها را برای پیوند دادن عادتهای جدید به رویدادهای قبلی ایجاد کنید.
(مثال: “وقتی صبح فنجان قهوهام را درست میکنم، یک دقیقه مدیتیشن میکنم.”)
نحوه استفاده از آن
بیش از دو سال است که از یک رویداد قبلی برای عادت قدردانی روزانه استفاده کردهام.
هر شب، وقتی برای خوردن شام مینشینم، بابت یکی از اتفاقهای آن روز سپاسگزاری میکنم.
(شایان ذکر است، یکی از دلایلی که معتقدم من توانستم این عادت را به طور مداوم حفظ کنم این است که بسیار کوچک است. هرچه این عادت کوچکتر باشد، راحتتر میتوانید در زندگی خود ایجاد کنید.)
نشانه ۴: حالت احساسی
بر اساس تجربه من، حالت عاطفی یک علامت رایج برای عادات بد است.
به عنوان مثال، ممکن است وقتی احساس افسردگی میکنید غذا بخورید.
یا ممکن است هنگام احساس کسالت، خریدهای آنلاین انجام دهید.
حالتهای احساسی افسردگی یا کسالت محرکها این عادات منفی هستند.
متأسفانه، اگرچه احساسات نشانههای متداولی برای رفتار ما هستند، اما من احساس میکنم که کنترل و استفاده از آنها برای ایجاد عادات خوب دشوارتر است.
عمدتا، من فکر میکنم این امر به این دلیل است که اگر میخواهید یک احساس باعث ایجاد یک عادت مثبت شود، اغلب باید در هنگام تجربه آن احساساتی داشته باشید.
به عبارت دیگر، شما باید احساسی و در عین حال آگاه باشید … و انجام این کار دشوار است.
توجه، راهی قوی اما دشوار برای ایجاد عادتهای بهتر است.
نحوه استفاده از آن
من سعی میکنم در مورد احساس تنش و تجربه استرس آگاه به محیط باشم.
وقتی متوجه میشوم که استرس خاصی دارم، از این حالت احساسی برای عادت تنفس عمیق استفاده میکنم.
من دوست دارم از الگوی تنفس ۳-۱-۵ پیروی کنم
سه ثانیه، یک ثانیه مکث، پنج ثانیه بیرون.
من معمولا این دنباله را سه تا پنج بار تکرار میکنم.
من این تمرین تنفسی کوچک را برای رفع استرس عالی میدانم.
این کار بسیار مفید است زیرا میتوانید به معنای واقعی کلمه آن را در هر کجا انجام دهید.
نشانه ۵: افراد دیگر
احتمالا برای شما تعجبآور نیست که افرادی که با آنها احاطه شدهاید میتوانند در عادات و رفتارهای شما نقش داشته باشند.
آنچه ممکن است شگفتآور باشد این است که این افراد بسیار میتوانند تأثیر بگذارند.
یک مطالعه در مجله پزشکی نیوانگلند نشان داد که اگر دوست شما چاق شود، خطر چاقی شما تا ۵۷ درصد افزایش مییابد، حتی اگر دوست شما صدها مایل دورتر زندگی کند.
بهترین راه استفاده از این اطلاعات این است که خود را با افرادی احاطه کنید که عادتهایی را دارند که شما میخواهید خودتان داشته باشید.
همانطور که جیم ران میگوید: “شما میانگین پنج نفری هستید که بیشترین زمان را با آنها میگذرانید.”
نحوه استفاده از آن
من زیاد نوشیدنی نمینوشم، اما تقریبا هر بار که با دوستانم بیرون میروم، یک نوشیدنی میخورم.
چرا اینطور است؟ اگر من مشتاق آبجو نیستم، چرا آن را باید بخورم؟
این فقط پاسخی به محیط و افرادی است که در اطرافم هستند.
قبل از اینکه نشانه عادت خود را انتخاب کنید، این نکات را مطالعه کنید.
مهم نیست که چه علامتی را برای عادتهای جدید خود انتخاب میکنید، یک نکته مهم وجود دارد که باید بدانید.
کلید انتخاب محرکها باعث موفقیت میشود و بسیار خاص و بلافاصله قابل اجرا است.
به عنوان مثال، فرض کنید میخواهید یک عادت جدید ایجاد کنید که هر روز ۱۰ دقیقه در زمان ناهار ورزش کند.
شما میتوانید با انتخاب یک نشانه مبتنی بر زمان و گفتن چیزی مانند: “در تایم ناهار هر روز، من ۱۰ حرکت ورزشی انجام میدهم.” این ممکن است کار کند، اما خیلی خاص نیست.
آیا در ابتدای تایم ناهار این کار را انجام میدهید؟ در پایان آن؟ هر زمان؟
متناوبا، میتوانید در مورد یک رویداد قبلی بسیار خاص که دقیقا در هنگام استراحت ناهار اتفاق میافتد، نشانهای ایجاد کنید.
به عنوان مثال، “وقتی لپ تاپم را میبندم تا ناهار بخورم، ۱۰ حرکت ورزشی را انجام میدهم.”
در این مورد، عمل بسیار ویژه “بستن لپ تاپ” یک محرک عالی برای اقدامات بعدی است.
مانند همیشه، خودآزمایی تنها پاسخ واقعی است. با این پنج نشانه عادت بازی کنید و ببینید چه چیزی برای شما مفید است.
این مقاله گزیدهای از فصل ۳ کتاب پرفروش نیویورک تایمز من عادتهای اتمی است.
منبع: jamesclear