ایجاد عادت جدید از نظر علمی چقدر زمان میبرد؟
ماکسول مالتز در دههی ۱۹۵۰ جراح پلاستیک بود که متوجه الگوی عجیبی در بین بیمارانش شد.
هنگامی که دکتر مالتز یک عمل را انجام میداد برای مثال عمل بینی، متوجه شد که بیمار حدود ۲۱ روز طول میکشد تا به دیدن چهرهی جدید خود عادت کند.
به طور مشابه، هنگامی که دست یا پای یک بیمار قطع میشود، ماکسول مالتز متوجه شد که بیمار حدود ۲۱ روز قبل از اینکه خود را با شرایط جدید تطبیق دهد، اندام فانتوم را حس میکند.
این تجربیات باعث شد که مالتز در مورد دورهی سازگاری خود با تغییرات و رفتارهای جدید فکر کند و متوجه شد که ایجاد عادت جدید نیز حدود ۲۱ روز به طول انجامید.
مالتز در مورد این تجربیات نوشت و گفت:
اینها و بسیاری دیگر از پدیدههای معمول مشاهده شده نشان میدهند که حداقل ۲۱ روز طول میکشد تا یک تصویر ذهنی قدیمی از بین برود و یک تصویر جدید ایجاد شود.
در سال ۱۹۶۰، مالتز این نقل قول و سایر افکار خود را در مورد تغییر رفتار در کتابی به نام سایکو سایبرنتیک (کتاب صوتی) منتشر کرد.
این کتاب با فروش بیش از ۳۰ میلیون نسخه به یک کتاب پرفروش تبدیل شد.
و این زمانی بود که مشکل شروع شد.
در دهههای بعد، کار مالتز تقریباً بر همهی نویسندگان حرفهای بزرگ از زیگ زیگلار گرفته تا برایان تریسی تا تونی رابینز تأثیر گذاشت.
همانطور که افراد بیشتری داستان مالتز را میخواندند، مردم فراموش کردند که او گفت حداقل ۲۱ روز و آن را کوتاه کردند.
و اینگونه است که جامعه این افسانهی رایج را آغاز کرد که ۲۱ روز طول میکشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد.
جالب اینجاست که چگونه اغلب این بازههای زمانی به عنوان حقایق آماری ذکر میشوند.
درس خطرناک:
اگر افراد کافی بارها چیزی را به اندازه کافی بگویند، بقیه شروع به باور آن میکنند.
منطقی است که چرا افسانهی ۲۱ روز گسترش یافته است.
محدودهی زمانی به اندازه کافی کوتاه است که میتواند الهامبخش باشد، اما به اندازه کافی طولانی است که قابل باور باشد.
چه کسی ایده تغییر زندگی را تنها در سه هفته دوست ندارد؟
اما مشکل این است که ماکسول مالتز به سادگی مشاهده میکرد که در اطرافش چه میگذرد و هیچ گزارشی از واقعیت ارائه نمیداد.
علاوه بر این، او مطمئن شد که این زمان، حداقل زمان لازم برای سازگاری با تغییرات جدید است.
بنابراین پاسخ واقعی چیست؟
- برای ایجاد عادت جدید چه مدت زمان لازم است؟
- ترک عادت بد چقدر طول می کشد؟
- آیا علمی وجود دارد که این موضوع را تایید کند؟
- همه اینها برای من و شما چه معنایی دارد؟
- ایجاد عادت جدید چقدر طول میکشد؟
فیلیپا لالی، محقق روانشناسی سلامت در کالج دانشگاهی لندن است.
در تحقیقی که در مجلهی اروپایی روانشناسی اجتماعی منتشر شد، لالی و تیم تحقیقاتی او تصمیم گرفتند بفهمند برای ایجاد عادت چقدر زمان لازم است.
این مطالعه عادات ۹۶ نفر را در یک دورهی ۱۲ هفتهای مورد بررسی قرار داد.
هر فرد یک عادت جدید را برای ۱۲ هفته انتخاب کرد و هر روز گزارش داد که آیا این رفتار را انجام میدهد یا خیر.
- برخی از مردم عادات سادهای مانند نوشیدن یک بطری آب همراه ناهار را انتخاب کردند.
- دیگران کارهای سخت تری مانند دویدن ۱۵ دقیقه قبل از شام را انتخاب کردند.
در پایان ۱۲ هفته، محققان دادهها را تجزیه و تحلیل کردند تا مشخص شود که چقدر طول میکشد تا هر فرد از شروع یک رفتار جدید به انجام خودکار آن برسد.
جواب چه بود؟
به طور متوسط، بیش از ۲ ماه برای ایجاد عادت جدید زمان لازم است.
دقیقاً ۶۶ روز.
مدت زمان لازم برای ایجاد عادت جدید بسته به رفتار، شخص و شرایط متفاوت است.
در مطالعهی لالی، بین ۱۸ روز تا ۲۵۴ روز طول کشید تا افراد بتوانند یک عادت جدید ایجاد کنند.
به عبارت دیگر، اگر میخواهید انتظارات خود را به درستی تنظیم کنید، حقیقت این است که احتمالاً از دو ماه تا هشت ماه طول میکشد تا یک رفتار جدید را در زندگی خود ایجاد کنید نه ۲۱ روز.
جالب است که محققان همچنین دریافتند که از دستدادن یک فرصت برای انجام رفتار بر روند شکلگیری عادت تاثیر مهمی نمیگذارد.
به عبارت دیگر، مهم نیست که هر از گاهی دست از تلاش بکشید.
ایجاد عادت بهتر یک فرایند همه چیز یا هیچ نیست.
یافتن انگیزه در جادهی طولانی
قبل از اینکه اجازه دهید این کار شما را ناامید کند، اجازه دهید در مورد سه دلیل که چرا این تحقیق الهامبخش است صحبت کنیم.
- اول، هیچ دلیلی وجود ندارد که خود را کنار بگذارید اگر کاری را چند هفته امتحان کنید و به یک عادت تبدیل نشود.
قرار است بیشتر از این طول بکشد!
اگر نتوانید در ۲۱ روز کوتاه بر رفتاری مسلط شوید، نیازی به قضاوت خود ندارید.
پیاده روی طولانی و آهسته را برای رسیدن به هدف بزرگی در پیش بگیرید و بر روی تکرارهای خود تمرکز کنید.
- ثانیاً، لازم نیست کامل باشید.
انجام یک یا دو مرتبه اشتباه هیچ تاثیری قابل اندازهگیری بر عادات طولانی مدت شما ندارد.
به همین دلیل است که شما باید مانند یک دانشمند با شکست برخورد کنید، به خود اجازه اشتباه دهید و استراتژیهایی را برای بازگشت سریع به مسیر خود تدوین کنید.
- و سوم، پذیرفتن زمانبندیهای طولانیتر میتواند به ما کمک کند بفهمیم که ایجاد عادت یک فرایند است و یک رویداد نیست.
تبلیغات تنها در ۲۱ روز میتوانند به راحتی به نتیجه برسند؛ اوه، من فقط این کار را انجام میدهم و حتما انجام میشود.
اما عادات هرگز به این شکل عمل نمیکنند.
شما باید فرآیند را بپذیرید.
شما باید به سیستم متعهد باشید.
درک این موضوع از ابتدا باعث میشود که بتوانید انتظارات خود را مدیریت کرده و متعهد شوید که پیشرفتهای جزئی و تدریجی انجام دهید.
نه اینکه به خودتان فشار بیاورید و فکر کنید باید همه را یکجا انجام دهید.
از کجا به کجا برویم
در پایان روز، مدت زمان لازم برای ایجاد یک عادت خاص چندان مهم نیست.
چه ۵۰ روز طول بکشد و چه ۵۰۰ روز، شما باید کار را به هر صورت انجام دهید.
تنها راه رسیدن به روز ۵۰۰ این است که از روز اول شروع کنید.
بنابراین تعداد را فراموش کرده و بر انجام کار تمرکز کنید.
اگر ایدههای کاربردیتری برای ترک عادت بد و ایجاد عادت خوب میخواهید، کتاب عادات اتمی من را ببینید، که به شما نشان میدهد چگونه تغییرات کوچک در عادات میتواند به نتایج قابل توجهی منجر شود.
منبع: jamesclear.com