تمرکز کردن می‌تواند دشوار باشد.

مطمئناً، اکثر افراد می‌خواهند نحوه‌ی بهبود و افزایش تمرکز را یاد بگیرند.

اما واقعاً چگونه می‌توان چنین کاری کرد؟

ما در یک دنیای شلوغ زندگی می‌کنیم و حواس‌پرتی‌های پیوسته می‌توانند تمرکز کردن را دشوار کنند.

خوشبختانه، این مقاله شامل بهترین ایده‌ها و مطالعات برتر در مورد نحوه‌ی تمرکز کردن و متمرکز ماندن است.

ما علم افزایش توجه و تمرکز کردن به مسائلی که اهمیت دارند را تجزیه می‌کنیم.

خواه این که به دنبال تمرکز کردن بر اهدافتان در زندگی یا کسب و کار باشید، این مقاله هر آنچه که لازم است بدانید را پوشش خواهد داد.

۱٫ تمرکز: تمرکز چیست و چگونه کار می‌کند

اول از همه باید توضیح داد که تمرکز واقعاً چیست؟

کارشناسان و متخصصان، تمرکز را به عنوان عمل متمرکز کردن علاقه یا فعالیت بر چیزی تعریف می‌کنند.

این به نوعی یک تعریف خسته‌کننده است اما بینش مهمی در درون این تعریف پنهان شده است.

تمرکز چیست؟

به منظور تمرکز کردن بر یک موضوع، به طور پیش‌فرض باید موضوعات دیگر را نادیده گرفت.

به زبان ساده‌تر می‌توان گفت که:

تمرکز تنها زمانی رخ می‌دهد که ما به یک گزینه بله و به تمامی گزینه‌های دیگر، نه گفته باشیم.

به عبارت دیگر، حذف یک پیش نیاز برای تمرکز است.

همانطور که تیم فریس می‌گوید، آنچه که انجام نمی‌دهید، آنچه که قادر به انجامش هستید را تعیین می‌کند.

البته، تمرکز نیاز به نه دائمی ندارد اما نیازمند نه زمان حال است.

شما همواره می‌توانید کاری را در زمان دیگری انجام دهید اما برای تمرکز در زمان حال نیاز است که شما تنها یک کار را انجام دهید.

تمرکز کلید بهره‌وری است زیرا نه گفتن به گزینه‌های دیگر، توانایی شما به دستیابی گزینه‌ی باقیمانده را افزایش می‌دهد.

اکنون، سوال مهم این است که برای تمرکز کردن بر مسائلی که مهم هستند و نادیده گرفتن مسائلی که اهمیت ندارند، چه باید کرد؟

پیش از صحبت کردن در مورد شروع کار، چند لحظه صبر کنید.

اگر از خواندن این مقاله لذت می‌برید، احتمالاً مطالعه‌ی دیگر مقالات من در مورد عملکرد و رفتار انسانی نیز برایتان سودمند خواهد بود.

هر هفته، من نکات بهبود شخصی مبتنی بر مطالعات علمی را از طریق خبرنامه ایمیل به اشتراک می‌گذارم.

چرا نمی‌توانم تمرکز کنم؟

اکثر انسان‌ها با تمرکز کردن مشکلی ندارند.

مشکل آن‌ها با انتخاب کردن است.

منظور من این است که اکثر انسان‌های سالم دارای ذهنی هستند که قادر به تمرکز کردن است اگر حواس‌پرتی وجود نداشته باشد.

آیا تاکنون وظیفه‌ای بر عهده داشته‌اید که حتماً باید انجام می‌شد؟

چه اتفاقی برای آن وظیفه رخ داد؟

شما آن را به پایان رساندید چون ضرب‌العجل به جای شما تصمیم گرفت.

شاید قبلاً آن وظیفه را به عقب می‌انداختید اما زمانی که موعد تحویل نزدیک و شما مجبور به تصمیم‌گیری شدید، کار را شروع کردید.

به جای انجام کار دشوار انتخاب یک چیز برای تمرکز کردن، ما اغلب خود را متقاعد می‌کنیم که عملکرد چند تکلیفی بهتر است در حالی که کاملاً ناکارآمد می‌باشد.

دلیل این موضوع به شرح زیر است.

افسانه‌ی عملکرد چند تکلیفی

اصولاً ما قادر به انجام دو کار به طور همزمان هستیم.

به عنوان مثال، می‌تواند در حین شام درست کردن، تلویزیون تماشا کرد یا در حین پاسخ دادن به ایمیل، با گوشی موبایل حرف زد.

با این وجود، آنچه غیرممکن است، تمرکز کردن بر دو وظیفه به طور همزمان است.

شما یا به تلویزیون گوش می‌دهید و صدای به جوش آمدن ماکارونی در پس زمینه قرار دارد؛ یا به صدای ماکارونی توجه دارید و صدای تلویزیون در پس زمینه قرار می‌گیرد.

در هر لحظه، شما تنها بر یک چیز تمرکز می‌کنید.

عملکرد چند تکلیفی، ذهن شما را وادار به سوئیچ سریع و پی در پی از یک کار به کار دیگر می‌کند.

این کار مشکل‌ساز نبود اگر ذهن انسان قادر به انتقال یکپارچه از یک کار به کار دیگر بود اما این چنین نیست.

آیا تاکنون پیش آمده است که وسط نوشتن یک ایمیل، کسی مزاحمتان شده باشد؟

زمانی که مکالمه تمام می‌شود و شما دوباره به سراغ پیام می‌روید، چند لحظه طول می‌کشد تا به خاطر بیاورید که در مورد چه چیزی می‌نوشتید و دوباره به نوشتن ادامه دهید.

همین اتفاق هنگام عملکرد چند تکلیفی رخ می‌دهد.

عملکرد چند تکلیفی، شما را مجبور می‌کند تا بهای ذهنی برای هر بار توقف یک کار و پریدن به کار دیگر را پرداخت کنید.

از نقطه‌نظر روانشناسی، این بهای ذهنی را هزینه سوئیچینگ می‌نامند.

هزینه سوئیچینگ، اختلال در عملکردی است که ما با سوئیچ تمرکز خود از یک زمینه به زمینه‌ی دیگر تجربه می‌کنیم.

یک مطالعه‌ی منتشر شده در مجله‌ی بین المللی مدیریت اطلاعات در سال ۲۰۰۳ نشان داد که به طور متوسط، یک فرد معمولی هر ۵ دقیقه یکبار ایمیل خود را چک می‌کند و حدود ۶۴ ثانیه زمان لازم است تا فرد بتواند کاری که قبل از چک کردن ایمیل انجام می‌داد را ادامه دهد.

به عبارت دیگر، تنها به خاطر ایمیل، ما معمولاً یک دقیقه از هر شش دقیقه را هدر می‌دهیم.

۲٫ چگونه می‌توان تمرکز کرد و میزان توجه‌ی خود را افزایش داد؟

اکنون در مورد نحوه‌ی غلبه بر تمایل خود به عملکرد چند تکلیفی و در عین واحد تمرکز کردن بر یک موضوع صحبت می‌کنیم.

در میان گزینه‌های بسیار زیادی که پیش روی شماست، از کجا می‌دانید که باید بر روی کدام یک تمرکز کنید؟

از کجا می‌دانید که باید انرژی و توجه‌ی خود را معطوف به کدام موضوع بکنید؟

چگونه موضوعی که باید متعهد به انجامش شوید را تعیین می‌کنید؟

استراتژی ۲ فهرست وارن بافت برای توجه‌ی متمرکز

یکی از روش‌های محبوب برای تمرکز کردن بر آنچه که اهمیت دارد و حذف موضوعات بی‌اهمیت، تکنیک توسعه یافته توسط سرمایه‌گذار مشهور، وارن بافت است.

بافت از استراتژی ساده‌ی ۳ مرحله‌ای به منظور کمک به کارمندانش در تعیین اولویت‌ها و اقداماتشان استفاده می‌کند.

شما ممکن است این روش را برای تصمیم‌گیری و متعهد شدن به انجام درست یک کار سودمند بدانید.

عملکرد این استراتژی به شرح زیر است.

یک روز، وارن بافت از خلبان شخصی خود خواست تا تمرین سه مرحله‌ای را انجام دهد.

مرحله‌ی ۱: بافت از خلبان، به نام مایک فلینا، خواست تا ۲۵ هدف شغلی برتر خود را بنویسد. بنابراین، فلینت زمانی را صرف نوشتن آن‌ها کرد.

(توجه: شما همچنین باید این تمرین را با اهدافی برای مدت زمان کوتاه امتحان کنید. به عنوان مثال، ۲۵ هدف برتری که می‌خواهید برای این هفته به دست آورید را بنویسید)

مرحله‌ی ۲: سپس، بافت از فلینت خواست تا فهرست خود را مرور کند و دور ۵ هدف برتر خود دایره بکشد.

مجدداً، فلینت زمانی را صرف مرور فهرست خود کرد و در نهایت، ۵ تا از مهم‌ترین اهداف خود را انتخاب نمود.

مرحله‌ی ۳: در این مرحله، فلینت دو فهرست داشت.

۵ موردی که دورشان دایره کشیده بود، در فهرست A و ۲۰ موردی که دورشان دایره نکشیده بود، در فهرست B قرار داشتند.

فلینت تایید کرد که از الان بر روی این ۵ هدف برتر خود کار می‌کند.

و در این زمان، بافت از او در مورد فهرست دوم پرسید: در مورد مواردی که دورشان خط نکشیده‌ای، چه می‌کنی؟

فلینت جواب داد: خب، ۵ مورد برتر، اولویت تمرکز من هستند اما ۲۰ مورد دیگر بعد از آن‌ها قرار می‌گیرند.

این موارد نیز مهم هستند؛ بنابراین، به طور مرتب بر روی آن‌ها نیز کار می‌کنم.

این موارد فوری نیستند اما من همچنان می‌خواهم که برای رسیدن به آن‌ها تلاش کنم.

بافت پاسخ داد: نه. مایک، تو اشتباه متوجه شدی.

هر موردی که دورش دایره نکشیدی، در فهرست اجتناب به هر قیمتی قرار می‌گیرد.

در هر صورت، شما تا زمانی که به ۵ مورد برتر خود دست پیدا نکنید، به این موارد توجه نخواهید کرد.

من روش بافت را دوست دارم زیرا شما را مجبور می‌کند تا تصمیمات دشوار بگیرید و مسائلی که ممکن است استفاده خوب از زمان باشند ولی استفاده‌ی عالی از زمان نیستند را حذف کنید.

بنابراین، غالباً وظایفی که تمرکز ما را از بین می‌برند، آن‌هایی هستند که به آسانی می‌توانیم زمان خود را صرفشان کنیم.

این یک روش برای تمرکز کردن و حذف حواس‌پرتی‌ها محسوب می‌شود.

من روش‌های مشابه‌ی بسیار زیادی از قبیل روش ایوی لی و جعبه‌ی آیزنهاور را نیز معرفی کرده‌امد.

به این ترتیب، مهم نیست از چه روشی استفاده می‌کنید و مهم نیست چقدر متعهد هستید، گاهی‌اوقات، تمرکز اسنان از بین می‌رود.

چگونه می‌توان میزان توجه‌ی خود را افزایش داد و متمرکز ماند؟

دو مرحله‌ی ساده برای این کار را در ادامه معرفی خواهیم کرد.

نتایج خود را بسنجید

اولین چیزی که باید انجام دهید، سنجیدین میزان پیشرفتتان است.

تمرکز اغلب به دلیل عدم وجود بازخورد از بین می‌روند.

مغز شما دارای تمایل طبیعی به دانستن میزان پیشرفت شما در مسیر اهدافتان است و این دانستن این موضوع بدون گرفتن بازخورد غیرممکن است.

از نقطه‌نظر عملی، این بدان معنی است که ما باید نتایج خود را ارزیابی کنیم.

زمینه‌های از زندگی وجود دارند که برای ما اهمیت بیشتری دارند اما ما آن‌ها را نمی‌سنجیم.

چیزهای که می‌سنجیم، مواردی هستند که آن‌ها را بهبود می‌دهیم.

تنها از طریق اعداد و ردیابی درست است که می‌توان فهمید آیا بهتر شده‌ایم یا بدتر.

زمانی که تعداد شنای سوئدی که انجام داده‌ام را حساب می‌کنم، قوی‌تر می‌شوم.
زمانی که عادت مطالعه‌ی خود به صورت ۲۰ صفحه در روز را پیگیری می‌کنم، کتاب‌های بیشتری را می‌خوانم.
زمانی که ارزش‌های خود را ثبت می‌کنم، با صداقت بیشتر و درست‌تر زندگی می‌کنم.

وظایفی که اندازه گیری کردم، وظایفی بودند که بر روی آن‌ها متمرکز بودم.

متاسفانه، ما اغلب از سنجیدن و ارزیابی می‌پرهیزیم زیرا از آنچه اعداد ممکن است به ما بگویند، می‌ترسیم.

ترفند این است که متوجه شوید سنجش برای قضاوت شخصیت شما نیست بلکه تنها بازخوردی از موقعیت کنونی شما محسوب می‌شود.

سنجش برای کشف کردن، متوجه شدن و درک کردن است. سنجش برای شناخت بهتر شخصیت خود است.

سنجش برای این است که بدانید آیا واقعاً زمان خود را صرف چیزهایی که برایتان اهمیت دارند، می‌کنید.

سنجش به شما کمک می‌کند تا بر روی مسائلی که اهمیت دارند، تمرکز کنید و مسائل کم اهمیت را نادیده بگیرید.

بر روی فرآیند تمرکز کنید، نه رویداد

دومین کاری که برای متمرکز ماندن در بلندمدت می‌توان انجام داد، تمرکز کردن بر روی فرآیندهاست نه رویدادها.

اغلب اوقات، ما موفقیت را به عنوان رویدادی که قابل دستیابی و تکمیل است، می‌بینیم.

در اینجا، چندین مثال رایج ارائه شده است:

بسیاری از مردم، سلامتی را به عنوان یک رویداد می‌بینند. اگر تنها ۲۰ پوند وزن کم کنم، به تناسب اندام می‌رسم.
بسیاری از مردم، کارآفرینی را به عنوان یک رویداد می‌بینند. اگر می‌توانستیم کسب و کار خود را در نیویورک تایمز به نمایش بگذاریم، رونق می‌یافیتیم.
بسیاری از مردم، هنر را به عنوان یک رویداد می‌بینند. اگر تنها می‌توانستم آثار خود را در گالری‌های بزرگ‌تر به نمایش بگذاریم، به اعتباری که بدان نیاز دارم، دست پیدا می‌کردم.

این‌ها تنها چندین نمونه از مواردی است که ما موفقیت را به عنوان یک رویداد واحد می‌بینیم.

اما اگر به افرادی که بر روی اهداف خود متمرکز می‌مانند، نگاه کنید، متوجه خواهید شد که این رویدادها یا نتایج نیستند که باعث متفاوت بودن آن‌ها می‌شوند.

تعهد این افراد به فرآیند است که تفاوت ایجاد می‌کند.

آن‌ها عاشق زندگی روزانه‌ی خود هستند، نه یک رویداد واحد.

البته، جالب است که تمرکز کردن بر فرآیند، همان چیزی است که به شما امکان لذت بردن از نتایج را فراهم می‌کند.

اگر می‌خواهید نویسنده‌ی بزرگی باشید، داشتن کتاب پرفروش فوق‌العاده است. اما تنها راه برای دستیابی به این نتیجه، عاشق فرایند نوشتن شدن است.

اگر می‌خواهید دنیا راجع به کسب و کار شما بداند، بودن در مجله‌ی فوربز عالی خواهد بود. ما تنها راه برای دستیابی به این نتیجه، عاشق فرایند بازاریابی بودن است.
اگر می‌خواهید تناسب اندام داشته باشید، کم کردن حدود ۲۰ پوند وزن ضروری است. ما تنها راه برای دستیابی به این نتیجه، عاشق فرایند خوردن غذاهای سالم و ورزش کردن است.
اگر می‌خواهید در هر کاری بهتر شوید، تنها راه برای دستیابی به این نتیجه، عاشق فرایند انجام دادن آن کار بودن است. شما باید عاشق ایجاد هویت برای کسی که آن کار را انجام می‌دهد، باشید نه این که در مورد نتایجی که می‌خواهید، رویاپردازی کنید.

تمرکز کردن بر نتایج و اهداف، تمایل طبیعی ماست اما تمرکز کردن بر فرآیند در بلندمدت منجر به نتایج بیشتر و بهتر می‌شود.

۳٫ هک‌های ذهنی تمرکز

حتی پس از آن که یاد گرفتید عاشق فرآیند باشید و بر روی اهداف خود متمرکز بمانید، پیاده‌سازی روزانه‌ی این اهداف می‌تواند دشوار باشد.

بیایید در مورد روش‌های دیگر برای بهبود تمرکز و مطمئن شدن از این که بر روی توجه شما معطوف تک تک وظایف است، صحبت کنیم.

چگونه می‌توان تمرکز کردن را بهبود داد

در اینجا، چندین روش برای بهبود تمرکز کردن و شروع کار از مواردی که واقعاً اهمیت دارند، آورده شده است.

یک وظیفه لنگر انتخاب کنید.

یکی از پیشرفت‌های اصلی که من اخیراً به دست آورده‌ام، تخصیص اولویت (تنها یک مورد) به هر روز کاری است.

اگرچه، من برنامه‌ریزی می‌کنم که وظایف دیگر را در طول روز انجام دهم، وظیفه‌ی اولویت من، یک کار غیر قابل مذاکره است که باید انجام شود.

من این را وظیفه لنگر می‌خوانم زیرا این تکیه‌گاه اصلی است که کل روز مرا سر پا نگه می‌دارد.

قدرت انتخاب یک اولویت این است که طبیعتاً رفتار شما را از طریق سازما‌ن‌دهی زندگیتان حول آن مسئولیت، هدایت می‌کند.

انرژی خود را مدیریت کنید، نه زمان.

اگر وظیفه‌ای به توجه‌ی کامل شما نیاز داشته باشد، آن را برای زمانی از روز برنامه‌ریزی کنید که انرژی لازم برای تمرکز کردن را دارید.

به عنوان مثال، من متوجه شده‌ام که انرژی خلاقانه‌ی من در صبح بیشترین میزان است.

این زمانی از روز است که احساس سرزنده بودن می‌کنم.

در این زمان از روز است که بهترین کارهایم را می‌نویسم.

بنابراین، من چه می‌کنم؟

من وظایف خلاقانه‌ی خود را برای صبح برنامه‌ریزی می‌کنم.

به باقی وظایف کسب و کارم در بعد از ظهر رسیدگی می‌کنم.

این شامل انجام مصاحبه‌ها، پاسخ دادن به ایمیل‌ها، تماس‌های تلفنی و چت‌های اسکایپ، تجزیه و تحلیل داده و جونده‌ی عدد است.

تقریباً هر یک از استراتژی‌های بهره‌وری به منظور مدیریت بهتر زمان است اما زمان بی‌استفاده است اگر انرژی لازم برای انجام وظیفه‌‌ای که روی آن کار می‌کنید را نداشته باشید.

هیچ‌گاه ایمیل خود را پیش از ظهر چک نکنید.

تمرکز کردن به معنی حذف حواس‌پرتی‌هاست.

ایمیل یکی از بزرگ‌ترین حواس پرتی‌ها محسوب می‌شود.

در صورتی که ایمیل خود را در ابتدای روز چک نکنم، می‌توانم وقت خود در صبح را صرف دنبال کردن فهرست کارهای خودم بکنم به جای این که به فهرست کارهای دیگران رسیدگی نمایم.

این یک برد بزرگ است زیرا من انرژی ذهنی خود را برای فکر کردن در مورد پیام‌های ایمیلم هدر نمی‌دهم.

من متوجه هستم که چک نکردن ایمیل تا بعد از ظهر برای بسیاری از افراد غیرممکن است اما می‌خواهم چالشی را پیشنهاد کنم.

آیا می‌توانید تا ساعت ۱۰ صبح منتظر بمانید؟ ۹ صبح چی؟ ۸:۳۰ صبح؟

زمان انقطاع دقیق، اهمیتی ندارد.

هدف، استفاده از زمان در طول ساعات صبح وقتی است که شما می‌توانید بر آنچه برایتان بیشتر از همه اهمیت دارد، تمرکز کنید بدون این که اجازه دهید باقی دنیا، وضعیت ذهنی شما را دیکته کنند.

گوشی خود را در اتاق دیگری قرار دهید.

من معمولاً گوشی موبایلم را برای چند ساعت اول روز چک نمی‌کنم.

انجام یک کار به صورت متمرکز زمانی ساده‌تر خواهد بود که هیچ‌گونه پیام، تماس تلفنی یا هشداری که تمرکزتان را به هم بزند، وجود نداشته باشد.

در حالت تمام صفحه کار کنید.

هر وقت که از اپلیکیشنی در کامپیوترم استفاده می‌کنم، آن را در حالت تمام صفحه قرار می‌دهم.

اگر در حال خواندن مقاله‌ای در وب هستم، مرورگرم تمام صفحه را می‌گیرد.

اگر در حال نوشتن در Evernote هستم، در حالت تمام صفحه کار می‌کنم.

اگر عکسی را در فتوشاپ ویرایش می‌کنم، آن عکس تنها چیزی است که می‌بینم.

من دسکتاپ را طوری تنظیم کرده‌ام که نوار منو به طور خودکار ناپدید شود.

هنگامی که در حال کار هستم، نمی‌توانم زمان، آیکون‌های دیگر اپلیکیشن‌ها یا حوتس‌پرتی‌های دیگر روی صفحه نمایش را ببینم.

شاید مسخره به نظر رسد که این کار می‌تواند تا چه حد در میزان تمرکز و توجه‌ی من تفاوت ایجاد کند.

اگر بتوانید آیکونی را روی صفحه نمایش خود ببینید، ممکن است گاهاً به شما یادآوری شود که بر روی آن آیکون کلیک کنید.

با این وجود، اگر نشانه‌های دیداری را حذف کنید، تمایل به حواس‌پریتی در عرض چند دقیقه فروکش می‌کند.

تمامی وظایفی که ممکن است باعث حواس‌پریتی شما از تمرکز صبح زود شود را حذف کنید.

من دوست دارم که مهم‌ترین وظایف را در ابتدای روز انجام دهم زیرا هنوز موارد فوری روز به وجود نیامده‌اند.

من در این زمینه کمی فراتر رفته‌ام و حتی اولین وعده‌ی غذایی خود را تا قبل از ظهر هر روز نمی‌خورم.

من اکنون برای سه سال است که روزه‌ی دوره‌ای می‌گیرم، بدین معنا که معمولاً بیشتر وعده‌های غذایی خود را بین ۱۲ ظهر و ۸ بعد از ظهر می‌خورم.

نتیجه این است که به جای درست کردن صبحانه، زمان اضافی در صبح به منظور انجام دادن کار متمرکز خود در اختیار دارم.

بدون توجه به استراتژی که استفاده می‌کنید، تنها به یاد داشته باشید که هر وقت فکر می‌کنید دنیا باعث حواس‌پرتی شما می‌شود، تنها کاری که باید انجام دهید این است که به چیزی متعهد باشید.

در ابتدا، شما حتی مجبور نیستید موفق شوید.

تنها باید کار را شروع کنید.