راهنمایی برای ردیاب عادت‌: چرا و چگونه عادت‌های خود را ردیابی کنیم؟

این مقاله توسط جیمز کلیر نوشته شده است. همچنین این مقاله شامل گزیده‌ای از کتاب عادت‌های اتمی، کتاب پرفروش من در نیویورک تایمز است. اگر می‌خواهید عادتی را برای همیشه در خود نهادینه کنید، باید از ردیاب عادت‌ها کمک بگیرید.

به همین دلیل است:

افراد بسیار نخبه، همیشه سعی می‌کنند تا به کمک راه‌های مختلف، پیشرفت خود را اندازه‌گیری کرده و از این طریق آن را پیگیری کنند‌.

 سیگنال‌هایی که دریافت می‌کنند به آن‌ها نشان می‌دهد که آیا در مسیر پیشرفت قرار دارند یا باید مسیر خود را تغییر دهند.

گابرید همیلتون، یکی از سرآشپزان شهر نیویورک، در این زمینه مثال خوبی می‌زند.

 

 او در مصاحبه‌ای با نیویورک تایمز گفت: چیزی که باعث می‌شود یک آشپز از بانوان خانه‌دار متمایز باشد، این است که قبل از این‌که مواد را به داخل ظرف بریزد، آن را می‌چشد.

نمک، روغن زیتون، و هرچیز دیگر‌ را یک بار در دهان خود امتحان می‌کند.

این کار مانند این است که شرابی را در دهان خود مزه مزه می‌کنیم.

ما قبل از استفاده، گوشت بره، ماهی، کره و شیر را می‌چشیم.

نمک را می‌جویم تا ببینیم مزه‌ی آن‌ها چگونه در دهان احساس می‌شود.

آن‌ها را روی زبان می‌گذاریم تا از مزه و طعم و شوری آن‌ها مطلع شویم.

آشپزها با چشیدن مواد اولیه متوجه می‌شوند که آیا این مواد آن‌ها را به سمت هدف نهایی خود سوق می‌دهد یا خیر‌.

آن‌ها به کمک این بازخورد فوری دستور‌العمل درست را دریافت می‌کنند‌.

 

افراد عادی هم مانند سرآشپزها که دستورالعمل‌ها را از طریق آزمون و خطا بهبود می‌بخشند، می‌توانند عادات خود را از طریق آزمون و خطا بهبود بخشند‌.

 اگر روشی که اتخاذ می‌کنیم تاثیر مطلوبی نداشته باشد، آن را تنظیم می‌کنیم و مانند یک سرآشپز میزان مواد اولیه را تغییر می‌دهیم.

با این وجود، نباید فراموش کرد که تفاوت مهمی میان دریافت بازخورد هنگام پختن غذا و دریافت بازخورد هنگام ایجاد عادت وجود دارد.

وقتی نوبت به نهادینه کردن یک عادت می رسد، اغلب بازخورد با تاخیر همراه می‌شود.

 اما چشیدن یک غذا یا دیدن بخار آن، یا بوی مطبوع غذا همان لحظه مانند بازخوردی، آشپز را ترغیب به ادامه‌ی کار می‌کند.

 تفاوت در این است که شما نمی‌توانید تصور کنید که پس از کسب عادت چگونه می‌شوید.

شاید پس از یک ماه دویدن هنوز هم تغییری را مشاهده نمی‌کنید.

یا مثلا ۱۶ روز است که مراقبه کرده‌اید اما هنوز با استرس در محل کار دست و پنجه نرم می‌کنید.

نهادینه کردن و شکل دادن به عادات، مانند مسابقه‌ای طولانی است.

زمان زیادی لازم است تا آنچه مد نظر دارید را به دست آورید.

 از طرفی درست است که نتایج اصلی بلند مدت است،اما باید برای پایبندی به عادات پاداش‌های کوتاه مدتی را نیز برای خود در نظر بگیرید. 

بازخوردهای فوری به شما نشان می‌دهد که در  مسیر درست قرار گرفته‌اید.

 

ردیابی عادت، درست این نقطه است که می‌تواند به شما کمک کند.

ردیاب عادت چیست؟

ردیاب عادت روشی ساده برای سنجش میزان عادت شما است.

یکی از ابتدایی‌ترین انواع ردیاب عادت این است که تقویمی را دریافت کنید و هر روزی که کاری را انجام می‌دهید آن را خط بزنید.

مثلا اگر دوشنبه‌ها و جمعه‌ها باید مدیتیشن کنید، در هر یک از این تاریخ‌ها یک ضربدر‌ بزنید

برای این‌که این فرآیند ساده شود،  Habit Journal یا مجله‌ی عادت‌ها یکی از گزینه‌های پیش رو است.

 این مجله شامل ۱۲ الگو برای ردیابی عادت است.

 هر الگو یک ماه را در بر می‌گیرد.

 

کاری باید انجام دهید این است که عادت خود را اضافه کنید و  روزها را علامت بزنید.

ضربدر زدن شاید به نظر شما هم کاری قدیمی و کلاسیک باشد.

 بنابراین من ترجیح می‌دم کمی با طراحی بیشتر این کار را انجام دهم.

به همین دلیل سلول‌های عادت را سایه می‌زنم.

 می‌توانید به جای سایه زدن، نقطه بگذارید یا با تیک آن را علامت‌گذاری کنید

این‌که برای علامت زدن تاریخ از چه طرحی استفاده می‌کنید، خیلی مهم نیست.

نکته‌ی اصلی این است که ردیاب عادت مانند بازخورد و شاهدی فوری است که نشان می‌دهد، عادت خود  را کامل کرده‌اید.

ردیاب عادت مانند نشانه‌ای برای این است که در حال پیشرفت هستید.

 

 

با این حال مزایای ردیاب عادت به همین‌جا ختم نمی‌شود

ردیاب عادت سه دلیل مستحکم دارد که باید به آن توجه کنید.

اول از همه این‌که این ردیاب، نشانه‌ای بصری است که ردیاب عادت به شما یادآوری می‌کند که در مسیر پیشرفت ایستاده‌اید.

دیدن پیشرفت، با چشمان خودتان مانند انگیزه‌ای برای شما عمل می‌کند.

 در نتیجه باعث می‌شود به عهد خود  وفا کنید و نخواهید تلاشتان را هدر دهید.

از طرفی ثبت موفقیت در لحظه خود مانند پاداشی است که احساس رضایت را در شما به وجود می‌آورد.

در ادامه هر کدام از مزایا را به تفصیل شرح می‌دهیم

۱. ردیاب عادت به شما یادآوری می‌کند که در مسیر پیشرفت ایستاده‌اید

ردیابی عادت به طور طبیعی مجموعه‌ای از نشانه‌های بصری را برای شما به ارمغان می‌آورد.

 وقتی به تقویم می‌نگرید و علامت‌های خود را می‌بینید، تشویق می‌شوید که آن کار را دوباره انجام دهید.

تحقیقات نشان داده که افرادی که پیشرفت خود را در اهدافی مانند کاهش وزن، ترک سیگار و کاهش فشار خون دنبال می‌کنند، بیشتر از افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند، شاهد بهبود خود هستند‌.

 مطالعه‌ای که بر روی ۶۰۰ نفر انجام شد نشان داد کسانی که روزانه تنها یک خوراکی را میل می‌کنند، دو برابر بیش از کسانی که این کار را انجام نمی‌دهند وزن کم می‌کنند.

ردیاب عادت روشی ساده برای ثبت رفتار است و صرفاً ردیابی یک رفتار می‌تواند میل به ایجاد  عادت را در فرد برانگیزد.

 

از طرفی ردیابی عادت به شما کمک می‌کند تا با خودتان صادق باشید.

بسیاری از ما تصور می‌کنیم که عملکردمان خیلی بهتر از آن چیزی است که دیگران می‌بینند.

 اندازه‌گیری روشی است که به واسطه‌ی آن می‌توانیم بر نابینایی خود نسبت به رفتارمان غلبه کنیم و آنچه را که هر روز انجام می‌دهیم، مشاهده کنیم.

 وقتی شواهدی را برای خود  تنظیم کنید، کمتر احتمال دارد که به خودتان دروغ بگویید.

۲. ردیاب عادت به شما برای ادامه‌ی کار انگیزه می‌دهد.

 

 

موثرترین شکل انگیزه پیشرفت است.

 وقتی به وسیله‌ی سیگنالی که دریافت می‌کنیم‌ متوجه می‌شویم که حرکت ما رو به جلو است، انگیزه‌ی کار برای ما بیشتر می‌شود.

به این ترتیب، ردیابی عادت می‌تواند بر انگیزش تاثیری شگرف بگذارد.

هر برد کوچک، میل شما با پیشرفت را تغذیه می‌کند.

این ویژگی بیشتر به درد زمان‌هایی می‌خورد که روز خوبی ندارید.

وقتی احساس ضعف می‌کنید، به سادگی به روی همه‌ی پیشرفت‌هایی که کرده‌اید چشم می‌پوشید.

اما ردیابی عادت به واسطه‌ی اثبات بصری که مقابل چشمتان می‌گذارد، فراموشی را غیر ممکن می‌کند.

 ردیابی عادت یادآوری ظریفی از میزان پیشرفتی است که داشته‌اید.

علاوه بر این، خانه‌های خالی پیش روی شما، باعث می‌شود تا انگیزه‌ی مضاعفی به دست آورید تا با پیگیری عادت خود، رگه‌های پیشرفت را از دست ندهید.

۳.  ردیاب عادت رضایت فوری را فراهم می‌کند.

 

و آخرین مورد این‌که، ردیابی این حس را در شما ایجاد می‌کند که پاداش دریافت کرده‌اید.

انجام یکی از کارهایی که در لیست خود  دارید یا ضربدر زدن در تقویم، بسیار رضایت بخش است.

دیدن این که در حال رشد هستید حس خوبی به شما می‌دهد.

وجود احساس رضایت بخش نیز باعث می‌شود که قدرت تحملتان افزایش پیدا کند.

از طرفی ردیابی عادت کمک می‌کند تا بیش از این‌که به نتیجه بیندیشید، روی روند کار تمرکز کنید.

شما نمی‌خواهید سیکس پک داشته باشید اما تلاش می‌کنید تا راه رسیدن به آن را در خود ایجاد کنید و به فردی تبدیل شوید که همیشه در حال تمرین است.

ایده‌هایی برای ردیابی عادت

 

حال که دریافتید ردیابی عادت چه مزایایی دارد، بد نیست بدانید که بهتر است با یک دست چند هندوانه برندارید‌.

 اگر کاری را از قبل در لیست عادت‌های روزانه‌ی خود قرار داده‌اید، بهتر است دیگر برای آن ردیاب عادتی را طراحی نکنید.

حال سوالی که مطرح می‌شود این است که پس چه چیزی را باید ردیابی کرد؟

ردیابی عادت هم می‌تواند برای رفتارهایی مورد استفاده قرار گیرد که می‌خواهید در خود  ایجاد کنید هم می‌تواند باعث شود رفتارهایی را تقویت کنید که در مواقعی که سرتان شلوغ است فراموش می‌کنید.

در کتاب عادت‌های اتمی، توصیه این است که از قانون دو دقیقه‌ای استفاده کنید. 

این بدان معنی است عادات مورد نظر خود را به حدی کاهش دهید که تنها دو دقیقه یا حتی کمتر وقتتان را بگیرد‌.

شما می‌توانید هر عادتی را که دوست دارید در ردیاب عادت پیگیری‌کنید، اما من توصیه می‌کنم با عادات کوچک شروع کنید تا مطمئن شوید که روزانه می‌توانید به آن بپردازید.

آنچه در ادامه می‌خوانید چند نمونه از عادات روزانه‌، هفتگی و ماهانه است که می‌توانید به آن بپردازید.

عادات معمول روزانه و عادات ۱ جمله‌ای:

۱ صفحه کتاب بخوانید

۱ دقیقه مراقبه کنید

۱ دقیقه نرمش کششی داشته باشید

روزانه ۱ جمله بنویسید و در آن از یکی از داشته‌های خود سپاسگزاری کنید.

تخت خود را مرتب کنید.

سر یک ساعت خاص بیدار شوید

سر یک ساعت خاص به رختخواب بروید

 

دوش بگیرید

نخ دندان بکشید

داروهایتان را مصرف کنید

ویتامین مصرف کنید

۱ دقیقه خود را سرگرم‌کنید و بازی کنید

با ۱ مشتری تماس بگیرید

کارهایتان را اولویت بندی کنید

روزانه یک بار بگویید دوستت دارم

برای پیاده روی بیرون بروید

با سگتان قدم بزنید

فراموش نکنید که گزینه‌های موجود نباید دو دقیقه یا بیشتر وقتتان را بگیرند.

عادات مورد نظر را به اندازه‌ای آسان کنید که‌ حتی در روزهای سخت و شلوغ نیز بتوانید به آن پایبند باشید

برای اینکه رفتاری کاملا به رفتار عادی شما بدل شود، باید مرتبا آن را تکرار کنید.

در نتیجه بیشتر عادات روزانه است.

اما می‌توانید از عادات برای برنامه‌های مختلف هفتگی یا ماهانه نیز استفاده کنید.

رفتارهایی مانند بستن کفش یا مسواک زدن خودکار و اتوماتیک نیستند.

اما ردیاب عادت می‌تواند به شما کمک کند تا آن‌ها را انجام دهید.

 

ردیاب عادت‌ های هفتگی:

ارسال پست برای وبلاگ یا سایت

بیرون بردن سطل زباله

شستن لباس‌ها

آبیاری‌گیاهان

مرتب کردن اتاق

نوشتن یادداشت تشکر.

ردیاب عادت‌ های ماهانه:

بازنگری امور مالی

انتقال پول به حساب پس انداز

پرداخت کارت‌های اعتباری

پرداخت صورت حساب

تمیز کردن عمیق و اساسی خانه

ردیاب عادت می‌تواند وسیله‌ای باشد که به کمک آن تعداد دفعات انجام‌کار را نیز بشمارید. 

مثلا، می‌توانید دریابید در یک ماه چند دفعه یک کار را انجام داده‌اید

ایده های دیگر

روزهایی که به سفر رفته‌اید

بررسی هفتگی انجام دهید

بررسی ماهانه انجام دهید

در نهایت، بد نیست بدانید می‌توانید از یک ردیاب عادت برای اندازه گیری کارهایی که انجام نمی‌دهید هم استفاده کنید.

من این رفتارها  را عادت‌های اجتناب می‌نامم.

 

یعنی رفتارهایی که سعی می‌کنید از آنها اجتناب کنید.

عادت‌های اجتناب:

ننوشیدن الکل

نه به نت فلیکس

 خرید آنلاین نکردن

نوشابه نخوردن

شکر نخوردن

 کافئین نخوردن

سیگار کشیدن ممنوع

مجددا تکرار می‌کنم که  Habit Journal الگوی اثبات شده و سریع‌ترین راه برای ایجاد ردیاب عادت شما را ارائه می‌دهد.

نیازی نیست یک ساعت به طراحی شبکه خود بپردازید.

فقط کافی است عادت‌های خود را یادداشت کنید.

چگونه می‌توان عادت استفاده از ردیاب عادت خود را پیدا کرد

 

با وجود تمام مزایایی که ذکر شد، ردیاب عادت چیزی نیست که در هر موقعیتی یا برای هر شخصی قابل استفاده باشد.

بسیاری از مردم در برابر ایده استفاده از  ردیابی عادت و اندازه گیری آن مقاومت می‌کنند.

در نتیجه خود ردیاب عادت تبدیل به بار اضافی می‌شود که باید به آن هم عادت کنید.

یعنی هم یک رفتار هم ردیاب عادت، دو کاری که فرد باید همزمان به آن عادت کند.

با این حال ردیاب عادت، حتی اگر کاری موقتی باشد، می‌تواند برای هر شخصی که نیاز دارد مورد استفاده قرار گیرد.

برای سهولت در رهگیری عادت چه کاری می‌توانیم انجام دهیم؟

 

قبل از هرچیز باید بدانید که از ردیاب عادت باید برای مهم‌ترین رفتارهایی استفاده کنید که می‌خواهید در شما نهادینه شود.

ردیابی مداوم یک عادت بهتر از ردیابی پراکنده چندین عادت است.

من شخصا ردیاب خود را ساده نگه می‌دارم و آن را به ۳ یا چهار عادت محدود می‌کنم

سپس باید بدانید که باید بلافاصله پس از انجام هر کار در روز، یا زمان معین، آن را علامت بزنید.

فرمول اصلی این است که بلافاصله پس از انجام کار مورد نظر آن را علامت بزنید.

مثلا:

بعد از قطع تلفن از تماس فروش، ستون تماس با ۱ مشتری بالقوه را علامت گذاری کنید

یا بعد از اینکه مراقبه را تمام کردید ستون  دقیقه مراقبه را پر کنید.

در واقع عادت کردن به استفاده از ردیاب عادت، مطلبی است که می‌خواهم برایتان شرح دهم.

این قوانین کوچک به شما کمک می‌کند ردیاب عادت خود را انتخاب کنید و یک موفقیت دیگر را مشخص کنید.

چگونه می‌توان به سرعت عادات خود را بازیابی نمود؟

 

در ردیاب عادت، هر نوار عادت روزی به پایان می‌رسد.

 کمال دائم امکان پذیر نیست. 

ممکن است اتفاقی رخ دهد که مجبورید سفر بروید یا بیشتر در خدمت خانواده باشید.

 در این مواقع بهتر است از یک قانون ساده استفاده کنید:

هرگز دو بار ، یک اشتباه را تکرار نکنید

شاید دلتان برای  کار اشتباهی که می‌کردید تنگ شود، اما سعی کنید سریع به عادت خود بازگردید. شاید یک بار خلاف رفتار خود انجام دهید.

اما نگذارید این عادت دوباره تکرار شود‌.

 شاید دلتان یک پیتزای بزرگ بخواهد.

 اما سعی کنید در وعده‌ی یعدی با غذایی سالم آن را جبران کنید.

هیچ کس نمی‌تواند کامل باشد.

 اما می‌تواند برای بار دوم از یک اشتباه جلوگیری کند

به طور کلی، اولین اشتباه هرگز اشتباهی نیست که عادت را از بین ببرد.

بلکه این مارپیچ اشتباهات مکرر است که در پی یکدیگر می‌آید.

همانطور که در عادات اتمی هم ذکر شده است، یک بار سرپیچی از قوانین امری تصادفی است.

اما اگر دوباره تکرار شود می‌تواند شروع یک عادت جدید باشد.

خیلی اوقات، ما و عادت‌هایمان در یک چرخه همه یا هیچ قرار می‌گیریم.

مشکل این نیست که یک بار پایتان لغزیده است.

 مشکل این است که تصور می‌کنید اگر نمی‌توانید کاری را کاملاً عالی انجام دهید، پس اصلاً نباید آن کار را انجام دهید.

مطمئناً، یك ردیاب عادت جذاب و زیبا است و باید تلاش کنید تا آنجا که می‌توانید آن را انجام دهید.

اما زندگی همیشه آن چیزی نیست که تصور می‌کنید.

در طولانی مدت، آنچه مهم است این است که شما راهی برای بازگشت به مسیر درست پیدا کنید.

 

چه مدت لازم است تا عادت‌های خود را پیگیری کنیم؟

یکی از سوالات متداولی که از من می‌شود این است که چه مدت طول می‌کشد تا یک عادت ایجاد شود؟

اگر این سوال را از افراد متعددی بپرسید، پاسخ‌های متنوعی دریافت می‌کنید: ۲۱ روز، ۳۰ روز، ۱۰۰ روز.

بهترین و محبوب‌ترین پاسخ در حال حاضر ۶۶ روز است. 

دلیل آن نیز این است که مطالعه‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد به طور متوسط ​​۶۶ روز طول می‌کشد تا یک عادت در فرد ایجاد شود.

 با این حال، حتی در آن مطالعه نیز دامنه‌ی زمانی کاملاً گسترده‌ای وجود داشت که به سختی عادت بستگی داشت.

البته باید بدانید که در پس سوال: چه میزان طول می‌کشد، این دست که افراد دوست دارند بدانند که سختی کار برای من چقدر است؟ از چه زمانی عادت آسان می‌شود و دیگر‌محبور نیستم خیلی تلاش کنم؟

هر کاری با تمرین راحت‌تر می‌شود.

اما این سوال در وهله‌ی اول هدف واقعی از ایجاد عادات بهتر را نادیده می‌گیرد.

اما اگر دوست دارید بدانید چه میزان زمان لازم است باید بدانید همیشه!

دلیل آن ساده است.

 اگر‌ انجام کاری را متوقف کنید، دیگر عادت نیست

عادت سبک زندگی است که باید در طول جریان زندگی وجود داشته باشد و آن را زندگی کرد.

عادت عبور از خط پایان نیست.

شما به دنبال ایجاد تغییرات پایدار و کوچکی هستید که بتوانید سالها به آن پایبند باشید.

ردیاب عادت یکی از ابزارهای موجود در جعبه ابزار شما در مسیر تغییر رفتار است.

این یک روش موثر برای اثبات تجسم پیشرفت شما و ایجاد انگیزه برای حضور دوباره در فردا است.

منبع: jamesclear.com