چگونه یک واکنش زنجیره‌ای از عادات خوب ایجاد کنیم؟
رفتارهای انسانی اغلب به صورت زنجیر به یکدیگر پیوند خورده‌اند.
به عنوان مثال، زنی به نام جنیفر دوک لی را در نظر بگیرید. به مدت دو دهه و نیم در طول زندگی بزرگسالیش، از زمانی که برای تحصیل به دانشگاه رفت و تا حدود ۴۰ سالگی، جز در مواقعی که مادر یا مهمانانش به خانه او می‌آمدند هرگز تخت خود را مرتب نکرد.
در برهه‌ای از زمان، لی تصمیم گرفت یک بار دیگر تلاش کند و موفق شد چهار روز متوالی تخت خود را مرتب کند برای او این یک شاهکار به ظاهر بی اهمیت بود.
با این حال، صبح روز چهارم، هنگامی‌که تختخواب خود را مرتب کرد، جوراب‌هایش را نیز برداشت و چند لباس را که دور اتاق ریخته بود را تا کرد و در کمد گذاشت.
در مرحله بعد، وقتی وارد آشپزخانه شد چند ظرف کثیف در سینک دید آن‌ها را در ماشین ظرف‌شویی قرارداد.
سپس ظروف در دار را در کمد گذاشت و آن‌ها را مرتب کرد و یک خوک زینتی بر روی پیشخوان گذاشت تا نقش یک مجسمه دکوری را ایفا کند.
او بعدا توضیح داد: تختخواب من زنجیره‌ای از کارهای کوچک خانه را به راه انداخته بود.
احساس می‌کردم یک بزرگسال هستم. یک بزرگسال شاد و بالغ با یک تخت مرتب، یک سینک تمیز، یک کمد مرتب و خوک روی پیشخوان.
احساس می‌کردم مثل زنی هستم که به طرز معجزه‌آسایی خود را از مثلث برمودا و آشوب خانگی که تمام انرژی او را می‌مکید رها شده بودم. “
وی زنجیره عادات خوب که به اثر دومینو مشهور بود را تجربه می‌کرد.
اثر دومینو چیست؟
در اثر دومینو زمانی که تغییری در یک رفتار ایجاد کنید، یک واکنش زنجیره‌ای فعال می‌شود و باعث تغییر رفتارهای مرتبط نیز خواهد شد.
به عنوان مثال، در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ توسط محققان در دانشگاه نورث وسترن انجام شد نشان داد که وقتی افراد روزانه میزان اوقات فراغت بی تحرک خود را کاهش می‌دهند، به رژیم روزانه خود نیز دقت می‌کنند و میزان چربی روزانه را تا حد ممکن کاهش خواهند داد.
در این تحقیق به هیچ وجه به شرکت‌کنندگان اعلام نشده بود که مقدار چربی دریافتی خود را تغییر دهند، اما عادات تغذیه‌ای آن‌ها به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی بهبود یافته بود، زیرا آن‌ها زمان کمتری را روی صندلی در حال تماشای تلویزیون و خوردن غذای بدون فکر صرف می‌کنند.
بهبود یک عادت به صورت زنجیره ای منجر به بهبود رفتار دیگری شده بود، یعنی شخص در اثر دومینو واکنش مضر بعدی را کنار گذاشته و زنجیره عادات خوب را خلق می‌کند.
ممکن است الگوهای مشابهی را در زندگی خود مشاهده کنید.
به عنوان یک مثال شخصی، اگر عادت خود را برای رفتن به باشگاه بدن‌سازی حفظ کند طبیعتا در محل کار متمرکزتر عمل می‌کند و شب‌ها با آرامش بیشتری می‌خوابد، حتی اگر تصمیم خاصی برای بهبود خاص هر یک از برنامه‌ها نداشته باشد.
اثر دومینو برای عادات منفی نیز صادق است. ممکن است متوجه شوید که عادت چک کردن تلفن شما منجر به عادت کلیک بر روی اعلان‌های رسانه‌های اجتماعی می‌شود و بررسی پیام‌ها و رسانه‌های اجتماعی می شود باعث صرف هدر رفتن ۲۰ دقیقه و تعلل در کار خواهد شد.
به گفته BJ Fogg، استاد استنفورد، “شما هرگز نمی‌توانید تنها یک رفتار را تغییر دهید. رفتارهای ما به هم متصل است، بنابراین هنگامی‌که شما یک رفتار را تغییر می‌دهید، رفتارهای دیگر نیز تغییر می‌کند. “
ذات اثر دومینو
می‌توان گفت اثر دومینو به دو دلیل رخ می‌دهد. اولا، بسیاری از عادات و روالی که زندگی روزمره ما را تشکیل می‌دهند به یکدیگر مربوط می‌شوند.
یک ارتباط متقابل حیرت انگیز بین سیستم زندگی وجود دارد و رفتار انسان نیز از این قاعده مستثنا نیست. ارتباط ذاتی اشیاء دلیل اصلی این امر است که چرا انتخاب و عمل در یک حوزه زندگی می‌تواند در سایر زمینه‌ها نیز تأثیر بگذارد و منجر به نتایج شگفت‌انگیزی شود.
دوم، اثر دومینو بر یکی از اصول اصلی رفتار انسان تأکید می‌کند: تعهد و ثبات.
این پدیده در کتاب کلاسیک رفتارهای انسانی، تحت تأثیر روبرت سیالدینی توضیح داده شده است. ایده اصلی این است که اگر افراد به ایده یا هدفی متعهد شوند، حتی یک دلیل کوچک ممکن است این باشد که افراد به احتمال زیاد به این تعهد احترام می‌گذارند.
زیرا اکنون این ایده یا هدف را با تصور خود در جهت آن همسو می‌دانند.
بیایید به داستان ابتدای مقاله بازگردیم، زمانی که جنیفر دوک لی شروع به تختخواب خود کرد، هرروز تعهد کوچکی نسبت به این عمل داشت: “من از آن دسته افرادی هستم که خانه‌ام تمیز است و منظم بودن را حفظ می‌کنم.” پس از چند روز، او شروع به بسط این تعهد به سایر مناطق دیگر خانه کرد.
این یک محصول جانبی جالب از اثر دومینو است.
این اثر دومینو نه تنها مجموعه‌ای از رفتارهای جدید ایجاد می‌کند، بلکه اغلب تغییراتی در باورهای شخصی نیز ایجاد خواهد کرد. با سقوط هر دومینو کوچک، شروع به باور چیزهای جدید در مورد خود و ایجاد عادت‌های مبتنی بر هویت خواهید کرد.
قوانین اثر دومینو
اثر دومینو صرفا پدیده‌ای نیست که برای شما اتفاق می‌افتد، بلکه چیزی است که می‌توانید ایجاد کنید.
این در اختیار شما است که با ایجاد رفتارهای جدید که به طور طبیعی منجر به اقدام موفق بعدی می‌شود، واکنش زنجیره عادات خوب را برانگیزید.
سه کلید برای ساختن این اثر در زندگی واقعی وجود دارد. در ادامه سه قانون اثر دومینو ذکر شده است:
- با کاری که بیشترین انگیزه را برای انجام آن دارید شروع کنید. با یک رفتار کوچک شروع کنید و آن را به طور مداوم انجام دهید. این کار نه تنها باعث ایجاد احساس رضایت در شما خواهد بود، بلکه چشمان شما را به آن فردی که می‌توانید به آن تبدیل شوید، باز می‌کند. مهم نیست کدام دومینو ابتدا سقوط می‌کند، به شرطی که یکی سقوط کند. (برای اطلاعات بیشتر در این مورد، قانون دو دقیقه‌ای را بررسی کنید.)
- سرعت خود را حفظ کنید و بلافاصله به کار بعدی که برای انجام آن انگیزه دارید بروید. اجازه دهید هیجان تکمیل یک کار شما را مستقیما وارد رفتار بعدی کند. با هر بار تکرار، بیشتر نسبت به تصور جدید از خود احساس تعهد می‌کنید.
- در صورت شک، مسائل را به قطعات کوچک‌تر تقسیم کنید. همان طور که عادات جدید را امتحان می‌کنید، بر کوچک نگه داشتن و مدیریت آن‌ها تمرکز کنید. اثر دومینو مربوط به پیشرفت است، نه نتایج. به سادگی حرکت را حفظ کنید. اجازه دهید این فرایند تکرار شود زیرا یک دومینو به طور خودکار منجر به سقوط مهره بعدی می‌شود.
وقتی یک عادت نتواند منجر به ایجاد زنجیره عادات خوب شود، اغلب به این دلیل است که رفتار فرد به این سه قانون پایبند نیست.
راه‌های مختلفی برای سقوط دومینو وجود دارد. بر روی رفتاری که برای آن هیجان زده‌اید تمرکز کنید و بگذارید در طول زندگی شما در حال وقوع باشد.
اگر ایده‌های کاربردی‌تری برای ترک عادات بد و خلق زنجیره عادات خوب می‌خواهید، کتاب عادت‌های اتمی من را مطالعه کنید، چرا که این کتاب به شما نشان می‌دهد چگونه تغییرات کوچک در عادات می‌تواند به نتایج قابل توجهی منجر شود.
منبع: jamesclear
محمد
ممنون. عالی بود.