چگونه می‌توان یک عادت جدید ایجاد کرد؟ این راهنمای استراتژی شما است
به گفته محققان دانشگاه دوک، عادات حدود ۴۰ درصد از رفتارهای روزانه ما را تشکیل می‌دهند. درک نحوه ایجاد عادات جدید (و نحوه عملکرد عادات فعلی شما) برای پیشرفت در سلامتی، شادی و به طور کلی زندگی شما ضروری است.
اما اطلاعات زیادی وجود دارد که هضم اکثر آن‌ها چندان ساده نیست.
برای حل این مشکل و تجزیه و تحلیل همه چیز به روشی بسیار ساده، من این راهنمای استراتژی را برای ایجاد عادات جدید ایجاد کرده‌ام.
اطلاعات دقیق‌تری نیز در کتاب من، عادت‌های اتمی موجود است.
۱٫ با یک عادت فوق‌العاده کوچک شروع کنید
آنقدر راحت کار کنید که نتوانید نه بگویید.
– لئو باباوتا
وقتی اکثر مردم برای ایجاد عادات جدید تلاش می‌کنند، چیزی شبیه به این می‌گویند: “من فقط به انگیزه بیشتری نیاز دارم.” یا، “ای‌کاش من اراده شما را داشتم.”
این رویکرد اشتباه است. تحقیقات نشان می‌دهد که قدرت اراده همانند یک ماهیچه عمل می‌کند.
استفاده از آن در طول روز منجر به خستگی می‌شود.
راه دیگر برای اندیشیدن به این موضوع این است که انگیزه شما کاهش و باز افزایش می‌یابد. بالا و پایین می‌شود. پروفسور استنفورد، بی جی فاگ، این را “موج انگیزه” می‌نامد.
این مشکل را با انتخاب یک عادت جدید که به اندازه کافی آسان است و نیازی به انگیزه برای انجام آن ندارید، حل کنید.
به جای شروع با ۵۰ حرکت پوش آپ در روز، با ۵ حرکت در روز شروع کنید.
به جای تلاش برای مدیتیشن ۱۰ دقیقه در روز، با یک دقیقه مدیتیشن در روز شروع کنید.
آنقدر راحت کار کنید که بتوانید بدون انگیزه این کار را انجام دهید.
۲٫ عادت خود را به روش‌های بسیار کوچک افزایش دهید
موفقیت چند رشته ساده است که هر روز تمرین می‌شود. در حالی‌که شکست تنها چند اشتباه در قضاوت است که هرروز تکرار می‌شود.
– جیم ران
پیشرفت‌های یک درصدی به طرز شگفت‌انگیزی سریع جمع می‌شوند. بنابراین یک درصد از کل کار کاهش می‌یابد.
به جای تلاش برای انجام کاری شگفت‌انگیز از ابتدا، کار را به قطعات کوچک تقسیم کنید و انجام دهید و به تدریج پیشرفت کنید.
در طول راه، قدرت اراده و انگیزه شما افزایش می‌یابد، که این امر باعث می‌شود تا همیشه عادت خود را حفظ کنید.
۳٫ همان‌طور که رشد می‌کنید، عادت‌ها را به صورت تکه‌تکه تقسیم کنید
اگر هرروز یک درصد اضافه کنید، در عرض دو یا سه ماه خواهید دید که به روند کار خود سرعت می‌بخشید. مهم این است که هر عادت را منطقی نگه دارید تا بتوانید شتاب خود را حفظ کرده و انجام رفتار را تا حد ممکن آسان کنید.
ایجاد ۲۰ دقیقه مدیتیشن؟ ابتدا آن را به دو قسمت ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.
آیا سعی می‌کنید روزانه ۵۰ حرکت پوش آپ انجام دهید؟ پنج مجموعه ۱۰ تایی ممکن است بسیار ساده‌تر باشد در آخر هم به هدف خود می‌رسید.
۴٫ هنگام لغزش، سریع به مسیر خود بازگردید
بهترین راه برای بهبود کنترل خود این است که ببینید چگونه و چرا کنترل خود را از دست می‌دهید.
– کلی مک گونیگال
نوازندگان برتر مانند دیگران اشتباه می‌کنند و مرتکب خطا و از مسیر خارج می‌شوند. تفاوت آن‌ها در این است که در اسرع وقت به راه خود بازمی‌گردند.
تحقیقات نشان داده است که یک‌بار از دست دادن مسیر، صرف نظر از زمان بروز آن، هیچ تأثیری قابل‌اندازه‌گیری بر پیشرفت دراز مدت شما ندارد.
به‌جای تلاش برای کامل بودن، ذهنیت همه یا هیچ را کنار بگذارید.
نباید انتظار شکست داشته باشید، اما باید برای شکست برنامه‌ریزی کنید.
مدتی وقت بگذارید و در نظر بگیرید که چه چیزی مانع از شکل‌گیری عادت شما می‌شود.
چه چیزهایی احتمالا مانع شما می‌شوند؟ موارد اضطراری روزانه کدام است که به احتمال زیاد شما را از مسیر خارج می‌کند؟
چگونه می‌توانید برای حل این مسائل برنامه‌ریزی کنید؟ یا حداقل، چگونه می‌توانید به سرعت از آن‌ها بازگردید و در مسیر اصلی خود ادامه دهید؟
فقط باید ثابت قدم باشید، نه کامل. برای ساختن هویت فردی تمرکز کنید که هرگز یک عادت را دو بار از دست نداده است.
۵٫ صبور باشید و به گامی که برمی‌دارید، پایبند باشید
شاید بیاموزیم که صبور بودن مهم‌ترین مهارت در بین همه افراد است. اگر ثابت قدم و صبور باشید می‌توانید پیشرفت باورنکردنی داشته باشید.
اگر در باشگاه بدن‌سازی وزن اضافه می‌کنید، احتمالا باید کندتر از آنچه فکر می‌کنید پیش بروید.
اگر در حال افزودن تماس‌های فروش روزانه به استراتژی کسب و کار خود هستید، احتمالا باید با تعداد کمتر از آنچه انتظار دارید انجام دهید، شروع کنید.
صبر کلید موفقیت است. کارهایی را انجام دهید که می‌توانید آن‌ها را حفظ کنید.
عادات جدید به‌ویژه در ابتدا باید به راحتی احساس شوند.
اگر ثابت قدم بمانید و عادت خود را افزایش دهید، ممکن است سخت باشد اما سریع می‌توانید در یک عادت را برای همیشه ایجاد کنید.
اگر ایده‌های کاربردی‌تری برای ایجاد عادات جدید و ترک عادت های بد می‌خواهید، کتاب عادات اتمی جیمز کلیر را ببینید که به شما نشان می‌دهد، چگونه تغییرات کوچک در عادات می‌تواند به نتایج قابل توجهی منجر شود.
منبع: jamesclear
