روش‌های افزایش اعتماد به نفس
راه‌های عملی بهبود اعتماد به نفس
The New York Times
اریک راونسکرفت Eric Ravenscraft
اعتماد به نفس فقط یکی از مولفه‌های سه‌گانه‌ای است که به طور کلی باعث قوت قلب ما می‌شود. در این مقاله یاد می‌گیرید که چطور اعتماد به نفستان را تقویت کنید.
اعتماد به نفس تاحدودی شبیه به آب لوله‌کشی خانه شماست. ممکن است شما از همه جزئیات تصفیه یا انتقال آن مطلع نباشید، اما در صورت نبود آب شرایط دشوار خواهد بود. کمبود اعتماد به نفس نیز مانند وقتی که آب شما قطع است، تأثیر منفی زیادی بر سلامتی و سبک زندگی شما دارد.
خوشبختانه کارهایی هست که می‌توانید برای تقویت اعتماد به نفس انجام دهید.
اعتماد به نفس چیست؟
به نفس غالباً با عزت نفس اشتباه گرفته می‌شود و با اصطلاح کمتر شناخته شده «خود کارآمدی» همپوشانی دارد. با این حال، در علم روانشناسی هر یک از این اصطلاحات تعریف خاص خود را دارد. بهتر است تفاوت این سه مفهوم را بدانید:
-
خود کارآمدی
این اصطلاح، به تعریف آلبرت بندورا، روانشناس کانادایی-آمریکایی، به اعتقاد شما در توانایی انجام کارهای خاص اشاره دارد. اگر فکر می‌کنید قادر به پختن غذا یا اتمام یک پروژه هستید، این نشان دهنده خود کارآمدی بالا در شماست.
افرادی که خود کارآمدی پایینی دارند، تا وقتی به این باور نرسند که در انجام آن کار موفق خواهند شد، معمولاً تلاش کمتری انجام داده و احتمال شکست خود را افزایش می‌دهند.
-
اعتماد به نفس
به گفته دکتر بندورا [۱]، اعتماد به نفس بیشتر یک دید کلی درباره میزان احتمال دستیابی شما به یک هدف، به ویژه براساس تجربه گذشته است. هنگامی که در حال تمرین نوازندگی پیانو هستید، اعتماد به نفس خود را در نواختن پیانو افزایش می‌دهید.
این مسئله میتواند در مورد احتمال پذیرش شما در یک گروه اجتماعی نیز صدق کند.
اگر به خاطر انتخاب سبد بافی به عنوان سرگرمی اوقات فراغت خود مورد تمسخر قرار گرفته‌اید، ممکن است دفعه بعد اعتماد به نفس کمتری در به اشتراک گذاشتن آن با دیگران داشته باشید.
اعتماد به نفس و خودکارآمدی هر دو ریشه در تجربه دارند، اما اعتماد به نفس بیشتر بازتاب دیدگاه شما در مورد شماست، تا توانایی شما در انجام کارهای خاص.
-
عزت نفس
اصطلاحی که اغلب با اعتماد به نفس اشتباه گرفته می‌شود اصطلاحی است که شاید کمترین شباهت به آن را داشته باشد.
عزت نفس اعتقاد شما به ارزش کلیتان را نشان می‌دهد.
جملات کلی مانند «من آدم خوبی هستم» در این گروه قرار می‌گیرند.
عزت نفس یکی از لایه‌های هرم سلسله مراتب نیازهای مزلو است و بهبود اعتماد به نفس میتواند آشکارا به بهبود عزت نفس شما نیز کمک کند.
این مفاهیم با هم همپوشانی دارند و روانشناسان در مورد مرز بین هر یک از آنها اختلاف نظر دارند.
به عنوان مثال، در مورد خوب شروع کردن یک بازی جدید می‌توانید به قدری اعتماد به نفس داشته باشید که باور کنید قادر هستید روش آن بازی را یاد بگیرید ولی همزمان احساس عدم خودکارآمدی داسته باشید.
به همین ترتیب می‌توانید در مورد آشپزی اعتماد بنفس‌تان صفر باشد ولی هنوز اعتقاد داشته باشید که فرد خوبی هستید و لیاقت عشق ورزیدن را دارید.
اعتماد به نفس بالا احتمال پیشرفت را افزایش می‌دهد
اعتماد به نفس یعنی اینکه چقدر به خودتان معتقدید که در چیزی خوب عمل می‌کنید اما این تضمین نمی‌کند که شما فرد ماهری باشید.
پس چرا مهم است که به خودتان اعتماد داشته باشید؟
به گفته چارلی هوپرت، نویسنده «کاریزما تحت کنترل» و بنیانگذار کانالی در یوتیوب به همین نام با ۷/۲ میلیون مخاطب، اعتماد به نفس فقط باعث احساس بهتر در شما نمی‌شود، بلکه به شما کمک می‌کند برای ایجاد پیشرفتهای محسوس در زندگیتان ریسک کنید.
آقای هوپرت عنوان می‌کند:
«اعتماد به نفس ذاتا منجر به مثبت اندیشی، خوشبختی و سازگاری بیشتر می‌شود. همچنین اعتماد به نفس بالا در عمل باعث ریسک‌پذیری بیشتر می‌شود، که مستقیما با رسیدن به نتایج بیشتر مرتبط است».
در کتاب «راهنمای روانشناسی مثبت (آکسفورد)» بیان شده است که:
«اگر فرد فاقد اعتماد به نفس باشد، عملا دست به کار نخواهد شد. به همین دلیل است که گاهی اوقات از عدم اعتماد به نفس به عنوان «تردید فلج کننده» یاد می‌شود. تردید میتواند منجر به مختل شدن فعالیت فرد قبل از شروع کار و یا در حین انجام کار گردد.»
اگر اعتماد بنفس دارید که با تلاش کردن برای شغل مورد علاقه‌تان آن را بدست می‌آورید، احتمال رسیدن به آن را شدنی می‌کنید حتی اگر این احتمال کوچک باشد.
اگر باور نداشته باشد که بتوانید چنین شغلی را بدست آورید، هیچ درخواستی ارائه نمی‌کنید و مطمئنا چنین فرصت شغلی نخواهید داشت.
اعتماد به نفس در انجام بهتر کارها جادو نمی‌کند،
اما شما را آماده می‌کند که برای رسیدن به اهدافتان
ریسک لازم را بپردازید.
چگونه می‌توانید اعتماد به نفس خود را بیشتر کنید
از آنجایی که اعتماد به نفس نیازمند تغییر باورهای شما است، کمی کار می‌برد.
می‌توانید هر روز در مقابل آینه به خود بگویید،
«من به اندازه کافی خوب و باهوش هستم، مهم نیست، مردم دوستم دارند یا نه»
و این کار آسیبی به شما وارد نمی‌کند، اما ابزارهای عملی و کارآمدتری هم وجود دارند.
با خود «کاملا صادق» باشید
به عنوان یک روش ساده و روزمره برای افزایش اعتماد به نفس، آقای هوپرت پیشنهاد می‌کند که با خودتان «کاملا صادق» باشید.
آقای هوپرت می‌گوید:
«به عنوان مثال، شخصی از شما می‌پرسد که برای سرگرمی یا امرار معاش چه کاری انجام می‌دهید؟ اگر متوجه شدید که زبان خود را گاز می‌گیرید یا چیزی را پنهان می‌کنید، حواستان را جمع کنید. اینها نشانه‌ایست برای این که یا انجام آن کار را متوقف کنید یا به احتمال زیاد آن بُعد از شخصیت خودتان را قبول کنید.»
این بدان معنا نیست که شما باید تمام ابعاد شخصیتی خود را با هرکسی که ملاقات می‌کنید در میان بگذارید. می‌توانید سرگرمی‌های عجیب و غریبتان را با دوستان عجیب و غریبتان به اشتراک بگذارید اما در محل کار به موضوعات کاری بپردازید. با این حال، می‌توانید کسی را پیدا کنید که ابعاد شخصیتی خودتان را با او در میان بگذارید.
او ادامه می‌دهد:
«وقتی دیگر بخش‌هایی از ابعاد وجودیتان را از مردم پنهان نمی‌كنید، بیشتر نسبت به آنچه هستید احساس اعتماد به نفس خواهید داشت».
ورزش کنید
بسیاری از افراد برای کاهش وزن یا عضله‌سازی ورزش می‌کنند، اما ورزش در عین حال میتواند اعتماد به نفس شما را نیز تقویت کند.
انجمن روانشناسی آمریکا اشاره کرده است که ورزش میتواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و همراه با درمان، به مقابله با افسردگی و اضطراب کمک کند.
همچنین اگر مدتی به طور مرتب ورزش کنید میتواند به بهبود اعتماد به نفس شما کمک کند.
تمرین منظم نیاز به تعهد دارد و حفظ آن تعهد یک موفقیت است. پایبند بودن به یک عادت سالم جدید نه تنها باعث می‌شود اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید، بلکه می‌توانید در طولانی مدت شاهد پیشرفتهای فیزیکی و سلامتی خود نیز باشید.
به سراغ کارهایی بروید که شما را ناراحت می‌کنند
همانطور که انتظار دارید، قدم گذاشتن خارج از «منطقه آسایش» کار سختی است.
آقای هوپرت در این‌باره می‌گوید:
«اعتماد به نفس در نهایت به معنای راحت بودن در شرایطی است که سایر مردم در آن احساس راحتی نمی‌کنند. بنابراین اگر هر روز منطقه آسایش‌تان را گسترش دهید، خیلی سریع یک منطقه آسایش بزرگتری خواهید داشت و حتی در خارج از آن نیز می‌توانید احساس راحتی بیشتری داشته باشید.»
گسترش منطقه آسایش میتواند شامل تغییرات اضطراب‌آوری باشد، مانند گرفتن شغل جدید یا رویارویی با شخصی که معمولاً از برخورد با او اجتناب می‌کنید.
با این حال، این کار میتواند در ابعاد ساده‌تر نیز انجام شود، برای مثال برقراری ارتباط و شروع صحبت با شخص جدید اگر خجالتی هستید، یا امتحان غذای جدید.
به گفته آقای هوپرت، مهم‌ترین کار این است که شما مرتباً منطقه آسایش خود را گسترش دهید نه اینکه هرچند وقت یکبار این کار را بکنید.
ظاهر خود را تغییر دهید
نحوه لباس پوشیدن میتواند بر شناخت دیگران از شما تأثیر بگذارد ولی میتواند روی شناخت شما از خودتان نیز تاثیرگذار باشد.
پوشیدن لباس‌های جدید میتواند شما را وادار کند که متفاوت فکر کنید یا متفاوت رفتار کنید. این تاثیر فقط به ایجاد احساس خوب در مورد خودتان محدود نمی‌شود.
دکتر آدام دی گالینسکی، استاد دانشکده بازرگانی کلمبیا، متوجه شد افرادی که با روپوش سفید آزمایشگاهی در یک مطالعه شرکت کرده بودند، توجه بیشتری روی موضوع داشتند.
به عبارت دیگر، هنگامی که افراد مانند یک پزشک لباس می‌پوشند، بیشتر مانند پزشکان رفتار می‌کنند، یا حداقل فکر می‌کنند ممکن است یک پزشک چگونه رفتار کند. اگر می‌خواهید احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، همانطور که یک ورژن با اعتماد به نفس از خودتان لباس میپوشد، لباس بپوشید.
مقابل سندرم خودویرانگری بایستید
سندرم خودویرانگری یک ایراد ذهنی ناخوشایند است که شما را متقاعد می‌کند موفقیت‌های شما واقعی نیستند و شما بلاخره به عنوان یک کلاهبردار کشف خواهید شد.
این تردید میتواند به این دلیل ایجاد شود که به خاطر سپردن خطاها آسان‌تر از موفقیت‌هاست.
کارهایی که به خوبی انجام داده‌اید را هرچند وقت یکبار بنویسید و یا یادآوری کنید. وقتی موفقیت‌های خود را به یاد می‌آورید، اعتماد به توانایی‌های خود راحت‌تر است.
حالت بدنی خود را تغییر دهید
دقیقاً مانند نحوه لباس پوشیدن، حالت بدنی و نشستن میتواند بر احساس شما از خودتان تأثیر بگذارد. اگرچه در ابتدا ممکن است کمی احمقانه به نظر برسد اما نشستن یا حالت بدنی قدرتمند میتواند از نظر ذهنی اعتماد به نفس را در شما تقویت کند.
تحقیقات دانشگاه ایالتی اوهایو نشان می‌دهد که چیزی به سادگی صاف نشستن باعث می‌شود تا نسبت به کاری که انجام می‌دهید اطمینان بیشتری داشته باشید.
در دام غرور نیفتید
همانطور که با اعتماد به نفس بیشتری شروع به فعالیت می‌کنید، طبیعی است که نگران مغرور شدن در این زمینه باشید. با این حال، به گفته آقای هوپرت، غرور همان اعتماد به نفس نیست.
«غرور، بیشتر نتیجه عدم امنیت است تا اعتماد به نفس. اعتماد به نفس، رضایت از خود است در حالی که غرور برای احساس خوب نیاز به اعتبار خارجی دارد. برای همین است که افراد متکبر بیشتر به دنبال تایید دیگران هستند.
فردی با اعتماد به نفس واقعی توانایی ابراز وجود را دارد، اما بعید است جوری صحبت کند که دیگران او را مغرور بدانند. بسیار عجیب است اگر بگویم، بهترین وسیله دفاعی در برابر استکبار، اعتماد به نفس واقعی است».
اگر در خود تردید ایجاد کنید، زمان زیادی لازم است تا احساس کنید واقعا با اعتماد بنفس هستید. در این میان شک و تردید پیشرونده شما میتواند به شما القا کند که احساس خوبی که نسبت به خود دارید عملا غرور (تکبر) واقعی است.
تشخیص این موضوع که غرور بر پایه نا امنی قرار دارد میتواند در مقابله با آن به شما کمک کند.
