راهنمای مبتدیان برای تمرین آگاهانه

در برخی محافل، هوگان به عنوان کسی که تمرین را اختراع کرده است شناخته می‌شود.

هوگان یکی از بزرگترین گلف‌بازان قرن ۲۰ بود، دستاوردی که با تکرار خستگی‌ناپذیر به دست آورد.

او به سادگی دوست داشت تمرین کند.

هوگان می‌گفت: «من نمی‌توانستم صبر کنم صبح بیدار شوم تا بتوانم به توپ ضربه بزنم.

در سپیده دم در حال تمرین گلف هستم، چند ساعت توپ می‌زنم، بعد از آن استراحت می‌کنم و سپس دوباره به تمرین بازمی‌گردم.» 

از نظر هوگان، هر جلسه تمرین هدف دارد.

گزارش شده است که وی سال‌ها به تقسیم کردن هر مرحله از تاب دادن چوب گلف و آزمایش روش‌های جدید برای هر بخش می‌پرداخت.

نتیجه آن نزدیک به کمال بود. او یکی از دقیق‌ترین روش‌های تابش گلف در تاریخ بازی را بهبود بخشید. 

دقت او باعث شد که او بیشتر شبیه یک جراح باشد تا یک بازیکن گلف.

 

 

به عنوان مثال، در زمان مسابقات مستر ۱۹۵۳، هوگان تمام پرچم‌های سوراخ‌ها را پشت سر هم زد.

چند روز بعد، او رکورد امتیازآوری مسابقات را نیز شکست.

 هوگان به روشی بازی گلف را به چند قسمت تقسیم می‌کرد و کشف می‌کرد که چگونه می‌تواند بر هر بخش مسلط شود.

به عنوان مثال، وی یکی از اولین گلف‌بازانی بود که به هر باشگاه گلف حیاط مشخصی اختصاص داد.

سپس، او هر دوره را با دقت مطالعه کرد و از درختان و سنگرهای شن و ماسه به عنوان نقاط مرجع استفاده کرد تا فاصله هر شلیک را به وی اطلاع دهد. 

هوگان کار خود را با ۹ قهرمانی مهم به پایان رساند – در رده چهارم کل ادوار قرار گرفت.

در دوران اوج خود، سایر گلف‌بازان موفقیت چشمگیر وی را به (راز هوگان) نسبت دادند.

امروزه، متخصصان اصطلاح جدیدی برای سبک سختگیرانه پیشرفت وی به کار می‌برند: تمرین اگاهانه.

 

 

تمرین آگاهانه چیست؟

تمرین آگاهانه به نوع خاصی از تمرینات هدفمند و منظم اشاره دارد.

در حالی که تمرین منظم ممکن است شامل تکرارهای بی فکر باشد، تمرین اگاهانه نیاز به توجه متمرکز دارد و با هدفی مشخص موجب بهبود عملکرد می‌شود.

هنگامی که بن هوگان هر مرحله از تاب دادن گلف خود را با دقت بازسازی و تکرار می‌کرد، در حقیقت حال انجام یک تمرین آگاهانه بود.

او فقط برش شات نمی‌گرفت. او در حال تنظیم دقیق تکنیک خود بود. 

بزرگترین چالش تمرین آگاهانه، تمرکز داشتن است.

در ابتدا، حضور مستمر داشتن، تمرین و تکرار مهم ترین چیز است.

اما بعد از مدتی ما بی خیال خطاهای کوچک می‌شویم و فرصت‌های روزمره را برای پیشرفت از دست می‌دهیم. 

دلیل آن این است که تمایل طبیعی مغز انسان این می‌باشد که رفتارهای مکرر را به عادات خودکار تبدیل کند.

 

 

به عنوان مثال، وقتی اولین بار بستن کفش خود را می‌خواهید یاد بگیرید، باید در مورد هر قدم از مراحل با دقت فکر کنید.

اما اکنون، پس از تکرارهای زیاد، مغز شما می‌تواند این توالی را به طور خودکار انجام دهد.

هرچه یک کار را بیشتر تکرار کنیم، نیاز به تفکر کردن به آن کمتر می‌شود. 

فعالیت بی‌فکر دشمن تمرین آگاهانه است.

خطر تمرین چند باره یک چیز این است که آن فرآیند برای ما مفروض می‌شود.

خیلی اوقات، ما تصور می‌کنیم که به سادگی به دلیل کسب تجربه در حال بهتر شدن هستیم.

در حقیقت، ما فقط عادت‌های فعلی خود را تقویت می‌کنیم – نه اینکه آنها را بهبود دهیم.

این ادعا که پیشرفت به توجه و تلاش نیاز دارد، به اندازه کافی منطقی به نظر می‌رسد.

اما تمرین اگاهانه در دنیای واقعی چگونه است؟ بیایید در مورد آن صحبت کنیم.

 

 

نمونه‌هایی از تمرین آگاهانه 

یکی از نمونه‌های مورد علاقه من در مورد تمرین اگاهانه که در مورد استعداد در آن بحث شده است، توسط جف کلوین مورد بررسی زیاد قرار گرفته شده است.

در این کتاب، کلوین شرح می‌دهد که چگونه بنجامین فرانکلین از تمرین اگاهانه برای بهبود مهارت‌های نوشتاری خود استفاده کرد. 

هنگامی که نوجوان بود، بنیامین فرانکلین به دلیل توانایی ضعیف در نوشتن، مورد انتقاد پدر قرار گرفت.

برخلاف بیشتر نوجوانان، بن یانگ توصیه‌های پدرش را جدی گرفت و قول داد مهارت نوشتاری خود را بهبود بخشد.

وی با پیدا کردن نشریه‌ای که توسط برخی از بهترین نویسندگان عصر خود نوشته شده بود، کار خود را شروع کرد.

سپس، فرانکلین هر مقاله را سطر به سطر مرور کرد و معنی هر جمله را نوشت.

بعد از آن، او هر مقاله را از قول خودش بازنویسی کرد و سپس نسخه خود را با مقاله اصلی مقایسه کرد.

هر بار، «من برخی از عیب‌های خود را کشف کردم و آنها را اصلاح کردم.»

سرانجام، فرانکلین فهمید که دایره لغات او مانع نوشتن بهتر او شده است، و به همین دلیل تصمیم گرفت تا تمرکز زیادی بر روی این زمینه قرار دهد.

تمرین اگاهانه همیشه از یک الگوی مشابه پیروی می کند: فرآیند کلی را به قسمت‌هایی تقسیم کنید، نقاط ضعف خود را شناسایی کنید، استراتژی‌های جدیدی را برای هر بخش آزمایش کنید و سپس یادگیری خود را در روند کلی ادغام کنید. 

 

 

اینجا مثال‌های بیشتری وجود دارد.

 

آشپزی: جیرو اونو، موضوع مستند Jiro Dreams of Sushi، یک آشپز و صاحب یک رستوران سوشی برنده جایزه در توکیو است.

جیرو زندگی خود را وقف کامل ساختن هنر درست کردن سوشی کرد و دقیقا همان کار را از شاگردانش نیزانتظار داشت.

هر شاگرد باید همزمان به یک قسمت کوچک از فرآیند سوشی سازی مسلط شود – نحوه درست کردن دستمال حوله، نحوه استفاده از چاقو، نحوه برش ماهی و غیره.

یک شاگرد قبل از اینکه اجازه پخت تخم مرغ را داشته باشد، ده سال باید تحت نظر جیرو آموزش می‌دید. هر مرحله از این فرآیند با نهایت دقت آموزش داده می‌شد.

 

هنرهای رزمی: جوش وایتزکین، نویسنده کتاب هنر یادگیری، یک رزمی‌کار است که چندین مدال ملی آمریکا و یک قهرمانی جهانی ۲۰۰۴ را در اختیار دارد.

در فینال یک مسابقه، او متوجه یک ضعف شد: وقتی حریفی به طور غیرقانونی با ضربه سر به بینی او ضربه زد، وایتزکین عصبانی شد.

احساسات او باعث شد کنترل خود را از دست بدهد و استراتژیش را فراموش کند.

پس از آن، وی به طور اختصاصی به دنبال حریف‌های تمرینی رفت که مبارزه کثیف می‌کنند تا بتواند در مقابل هرج و مرج و آشفتگی آرام و اصولی باقی بماند.

وایتزکین نوشت: «آنها به من فرصتی ارزشمند می‌دادند تا آستانه تلاطم خودم را گسترش دهم.» «بازیکنان کثیف بهترین معلمان من بودند.»

 

 

شطرنج: مگنوس کارلسن یک استاد بزرگ شطرنج و یکی از بالاترین رتبه‌ها را در تاریخ دارا است.

یکی از ویژگی‌های متمایز بازیکنان بزرگ شطرنج، توانایی آنها در تشخیص (تکه‌ها) است که ترتیب خاصی از مهره‌های روی تخته می‌باشد.

برخی از کارشناسان تخمین می‌زنند که استادان بزرگ می‌توانند حدود ۳۰۰,۰۰۰ تکه مختلف را شناسایی کنند.

جالب اینجاست که کارلسن این بازی را با بازی شطرنج رایانه‌ای آموخته است، که به او امکان این را می‌دهد چندین بازی را همزمان انجام دهد.

این استراتژی نه تنها به او این امکان را داد تا خیلی سریعتر از شخصی که بازی‌های حضوری انجام می‌دهد، تکه‌ها را بیاموزد، بلکه به او فرصتی داد تا اشتباهات بیشتری انجام دهد و نقاط ضعف خود را به سرعت اصلاح کند.

 

موسیقی: بسیاری از بزرگان موسیقی توصیه می‌کنند که چالش‌برانگیزترین بخش‌های یک آهنگ را تکرار کنید تا زمانی که بر آنها آهنگ مسلط شوید.

ناتان میلشتاین، ویولون نوازنده ویرتوز، می‌گوید: همانقدر تمرین کنید که احساس می‌کنید با تمرکز می‌توانید به نتیجه برسید.

یک بار وقتی به خاطر اینکه اطرافیانم تمام روز را تمرین می‌کردند نگران شده بودم، از [استادم] پرسیدم که چند ساعت باید در روز تمرین کنم، و او پاسخ داد، واقعاً مهم نیست که چه مدت.

اگر با انگشتان خود تمرین کنید، هیچ مقداری کافی نیست. اگر با مغز خود تمرین می‌کنید، دو ساعت کافی است. 

 

 

بسکتبال: مثال زیر را از اوبری دانیلز در نظر بگیرید، بازیکن اول ۲۰۰ شوت تمرینی می‌زند، بازیکن دوم ۵۰ شوت.

بازیکن دوم شوت‌های خود را بازپس می‌کند، آرام آرام دریبل می‌کند و چند دقیقه استراحت می‌کند تا با دوستانش صحبت کند.

بازیکن اول یک همکار دارد که پس از هر بار تلاش توپ را بازپس می‌کند. همکار، سابقه شوت‌های زده شده را ثبت می‌کند.

در صورت از دست رفتن شوت، حال اگر پرتاب کوتاه یا بلند، چپ یا راست باشد همکار آن را ثبت می‌کند وپرتاب‌کننده پس از هر ۱۰ دقیقه تمرین نتایج را بررسی می‌کند.

بررسی مساوی و دقیق ساعت تمرین آن دو بسکتبالیست می‌تواند سخت باشد.

با فرض اینکه این اتفاق امر معمول در تمرین آنها باشد و در همان ابتدا مهارت کافی داشته باشند، آیا شما پیش بینی می‌کنید که پس از ۱۰۰ ساعت تمرین بهترین پرتاب‌کننده چه کسی باشد؟ 

 

قهرمان گمنام تمرین آگاهانه

شاید بیشترین تفاوت بین تمرین آگاهانه و تکرار ساده در این باشد: بازخورد.

هر کسی که در مهارت تمرین اگاهانه تسلط داشته باشد – چه یک ورزشکار مانند بن هوگان باشد و چه نویسنده‌ای مانند بن فرانکلین – روش‌هایی را برای دریافت بازخورد مداوم درباره عملکردشان ایجاد کرده است.

روش‌های زیادی برای دریافت بازخورد وجود دارد. بیایید درباره دو مورد آن بحث کنیم.

اولین سیستم بازخورد تأثیر اندازه‌گیری است. چیزهایی که اندازه می‌گیریم مواردی هستند که بهبود می‌یابند.

این برای تعداد صفحاتی که می‌خوانیم، تعداد شنایی که انجام می‌دهیم، تعداد تماس‌های فروش ما و هر وظیفه دیگری که برای ما مهم است صدق می‌کند.

فقط از طریق اندازه‌گیری است که اثبات بهتر یا بدتر شدن هر چیزی را می توانیم داشته باشیم. 

 

 

دومین سیستم بازخورد موثر مربیگری است.

یکی از یافته‌های ثابت در بین رشته‌ها این است که مربیان اغلب برای حفظ تمرین آگاهانه ضروری هستند.

در بسیاری از موارد، انجام همزمان یک کار و اندازه‌گیری پیشرفت شما تقریباً غیرممکن است.

مربیان خوب می‌توانند پیشرفت شما را پیگیری کنند، روشهای کوچکی برای پیشرفت پیدا کنند و شما را مسئول انجام بهترین تلاش خود در هر روز بدانند. 

 

قول تمرین آگاهانه 

اگر انسان به روش صحیح آموزش ببیند، توانایی چشمگیری در بهبود عملکرد خود در تقریباً هر زمینه از زندگی دارد.

این گفته آسان تر از انجام است. تمرین آگاهانه فعالیت راحتی نیست. نیاز به تلاش و تمرکز مداوم دارد.

افرادی که بر مهارت تمرین آگاهانه تسلط دارند، متعهد به یادگیری مادام‌العمر هستند – همیشه کاوش و آزمایش و پالایش.

تمرین آگاهانه یک قرص جادویی نیست، اما اگر بتوانید تمرکز و تعهد خود را حفظ کنید، وعده تمرین اگاهانه کاملاً جذاب است: استفاده حداکثر از آنچه که بدست آورده‌اید.

 

لینک منبع: jamesclear.com