اینجوری از خواب بیدار شو!
اسپانسر این ویدیو brilliant هست،
هر صبح که بیدار میشم، روزم رو با ۳ مورد ساده شروع میکنم، حرکت، آب و نور خورشید، این ۳ عادت کوچک با هم شما رو از خواب آلودگی اولیه در میارن و کمک میکنن کامل هوشیار بشید، اما چرا این ۳ عادت به خصوص انقدر موثرن؟و اول چطور خودتونو از روی تخت بلند کنید تا بعد به این ۳ برسید؟
موضوع این ویدیو همینه، اما قبلش میخوام کمی مقدمه چینی کنم،اول و مهمتر از همه، برای بهره ور بودن لازم نیست حتما صبح زود از خواب بیدار بشید،قطعا افرادی تو یوتیوب هستن که خلاف اینو بهتون میگن،ولی واقعیت ایه که افراد مختلف با برنامه های مختلف سازگاری دارن،مثلا چند سال پیش یه سری اطلاعات جالب توی یه اینفوگرافیک دیدمکه زمان های بیداری مختلف چند نویسنده معروف در تاریخ رو مقایسه میکنه،و با اینکه بعضی هاشون صبح خیلی زود بیدار میشن، مثل هاروکی موراکامی که ۴ صبح بیدار میشه و رمان مینویسه،بقیه که گاها حتی از اون هم معروف تر و موفق تر و بهره ور ترن صبح ها دیرتر پا میشن،مثلا سی اس لوییس و ری بردبری هر دو حدود ۹ صبح بیدار میشن، و عالی هم عمل میکنن!
پس با اینکه بعضی یوتیوبر ها بهتون میگن برای موفق شدن حتما باید صبح خیلی زود بیدار بشید، واقعیت اینه که اگر آدم شب زنده داری هم باشید میتونید زندگی با بهره وری بالا داشته باشید اگرچه من شخصا دیدم که وقتی صبح ها زمان میذارم و روتین صبحگاهی انجام میدم، میتونم بهره ور تر باشم، بازم میگم این کاملا شخصیه، ولی من طی آزمایش و تجربه شخصی متوجه شدم که از ساعات صبح ام به شیوه کارآمد تری استفاده میکنم تا ساعات عصر، اگر زودتر از همیشه بیدار شم و صبح ها زمان بذارم، وقت کمتری هدر میدم و خروجی بیشتری برای روزم رقم میزنم، شما هم ممکنه دقیقا همینطور باشید، ممکنه ببینید صبح هاتون کارآمد ترن،
اگر زودتر بیدار شید انرژی و انگیزه بیشتری دارید، اگر اینطور هستید ، احتمالا با مشکلاتی که من داشتم هم مواجه شدید، اونم اینکه وقتی بیدار میشید، حس میکنید کامیون از روتون رد شده، حس کسالت و خواب آلودگی و خستگی میکنید، تنها چیزی که میخواید ۵ دقیقه خواب بیشتره، پس اول از همه چطور ساعت چند باز زنگ نزنه تا پاشیم، و دوم چطور میتونید هر چه سریعتر از اون حس خستگی رد بشید؟
بریم روی ترتیب اون ۳ عادتی که اول گفتم تمرکز کنیم، آب، نور خورشید و حرکت، طی ازمایشات شخصی و همینطور تحقیقات علمی، متوجه شدم که این ترتیب عادت احتمالا مهمترین کار برای بیدار کردن و انرژی رسوندن به بدنتونه، البته به علاوه دریافت خواب کافی، با حرکت شورع کنیم، چه اندازه حرکت و چه نوع حرکتی برای بیدار کردن بدن نیازه؟
اولی که به قدرت حرکت برای بیدار کردن بدونم پی بردم، هنوز دانشگاهی بودم و تصمیم گرفتم تو یه کلاس فیتنس ارتشی شش صبحی شرکت کنم، دانشگاه کلاسو هم برای بچه های ارتشی و هم شهروندان میذاشت که منم جزوشون بودم، برای رسیدن به این کلاس صبح ها باید حدود ۵:۳۰ بیدار میشدم، تا بتونم برم اون طرف محوطه و به موقع برسم، من کلا هم سحر خیزم و دوس دارم صبح ها زور بیدار بشم، اما ۵:۳۰ دیگه واسه منم خیلی زود بود، واسه همین هر بار زنگ ساعتم صدا میداد، متنفر میشدم و دلم میخواست بخوابم، ولی یه چیز جالب یاد گرفتم، چون مجبور بودم از تخت بلند شم و به موقع به کلاس برسم، حتی یک بار هم دکمه تعویق رو نزدم و مهمتر از اون بلافاصله بعد صدای زنگ تکون میخوردم،
و چون درست بعد بیداری حرکت میکردم، از تخت پایین میومدم، حاضر میشدم، با عجله میرفتم بیرون، اون حس کسالت که بعد بیداری داشتم دوام زیادی نمیاورد، یاد گرفتم به شرطی که در دراز مدت خواب کافی داشته باشم، اون انرژی تو کل روز باهام میمونه، اما شما لازم نیست برید کلاس فیتنس ارتشی یا ۱٫۵ ساعت ورزش کنید که صبح ها حس بیداری داشته باشید، چون نکته اصلی این بود که از روی تخت بلند شم،
همین که مجبور بودم بیدارم بشم و ضرب العجل داشتم حس کسالتم از بین میرفت، حتی قبل اینکه از خوابگاه بیرون بیام، پس حرکت داشتن در ابتدای صبح، حتی اگر خیلی کم باشه، میتونه تاثیر زیادی روی حس بیداری شما بذاره، مخصوصا اگر آب و نور خورشید رو هم بهش اضافه کنید، بریم سراغ نور خورشید، که تاثیر ویژه ای روی ریتم شبانه روزی بدن داره، ریتمی که مثل یه ساعت داخلی مشخص میکنه کی خوابتون بیاد، کی خوابتون ببره، و کی بیدار بشید،
وقتی نور خورشید به گیرنده های تصویری چشم میخوره، یه سیگنال به مغز میفرسته و میگه اهای! وقت بیدار شدنه! فقط هم این نیست، محققان نشون دادن قرارگیری در معرض نور خورشید صبح به بهبود کیفیت کلی خواب در ادامه هم کمک میکنه، تحقیقی در ۲۰۱۷ کشف کرد که نور خورشید صبحگاهی یا به قول خودشون نور موثر شبانه روزی هم کیفیت خواب رو بالا میبره، و هم کمک میکنه وقتی قصد خوب دارید زودتر خوابتون ببره، این اصطلاح نور موثر خورشیدی خیلی اصطلاح جالبیه، چون فقط به نور خورشید اشاره نداره،
بلکه به یه سری کیفیت های نور از جمله شدت، و محدوده هایی از طیف رنگ که پوشش میده برمی گرده، یه سری نواحی طیف نور بصری سبب تحریک اون گیرنده های تصویری میشن و حکمفرمای ریتم شبانه روزی ما هستن، اکثر نورهای محیط های داخلی ما این نواحی طیف رنگی رو پوشش نمیدن، یک کمپانی روی لامپ هایی کار میکنه که این ناحیه از طیف رنگ رو پوشش میدن، الانم میتونید لامپ هاشو بخرید، یه سری تحقیقات هم بیشتر تو محیط های اداری هستن که نتایج نوید بخشی داشتن، اما قبل اینکه سریع برید یه چراغ مطالعه ۵۰۰ دلاری بخرید که ریتم شبانه روزی رو پوشش میده، بدونید که کارآمد ترین نور موثر شبانه روزی همون نور خورشیده، منطقی هم هست، چون این لامپ ها فقط لامپ ان، اما خورشید خوب یه ستاره فوق العادست!
در زمینه آب هنوز نتونستم به اندازه نور خورشید مدارک علمی قوی پیدا کنم که چرا انقدر به فرایند بیداری کمک میکنه، اما طی ازمایشات و تجارب شخصی فهمیدم که وقتی بعد بیداری یه لیوان آب میخورم، خیلی سریع تر از مرحله خواب آلودگی رد میشم و یه روش عالی برای اینه که حس هوشیاریم بالا بره، پس سریع از تخت بلند شید، برید تو یه اتاق دیگه، کمی حرکت کنید، نور خورشید بگیرید و یه لیوان آب بنوشید،
این ها نه شامل کلاس فیتنس ارتشی میشه، نه یه کوهنوردی طولانی تو جنگل، خیلی ساده ست و همزمان تاثیرگذار، البته با فرض این که بتونید همون اول از تخت بلند بشید و وسوسه ۵ دقیقه دیگه بهتون غالب نشه، چطور اینکارو بکنید؟
برای این مشکل بیاید برگردیم به کلاس فیتنس ارتشی من، گفتم که وقتی زنگ ساعت میخورد و باید میرفتم کلاس، حتی یکبار هم روی دکمه تعویق نزدم، دلیلش هم باید خیلی واضح باشه، مجبور بودم بلند شم! اگر نمیشدم دیر به کلاس میرسیدم و نمره بدتری میگرفتم، این کلاس یه دلیل خیلی محکم برای بلند شدن از تخت بهم میداد، اگر تا حالا به اجبار برای پرواز اول وقت بیدار شدین احتمالا درک میکنین، دلتون نمیخواد ۴ صبح پاشین، اما احتمال از دست دادن پرواز وادارتون میکنه بلند بشید، اما مشکل اینجاست، زمان گذاشتن صبحگاهی برای خودتون، ایجاد روتین صبحگاهی، به این معنیه که هیچ ضرب العجل خیلی مهم یا دلیل محکمی نسبت که بگه باید از تخت بلند شید، پس در این مواقع چیکار کنید؟
خب اینجاست که حرف دوستم تیاگو فورته رو به یاد میارم، پارسال توییت کرده بود: نمیتونید با کسی که داره خوش میگذرونه رقابت کنید، فکر میکنم مفهومش برمیگشت به افرادی که دارن کسب و کاری رو میسازن، اما به نظرم این جمله برای خیلی چیزهای دیگر زندگی هم صادقه، از جمله اینکه زودتر از همیشه از تخت خواب بلند شید، بهش فکر کنید، نسخه ای از شما که از بلند شدن متنفره، صبح ها اشتیاقی به چیزی نداره، هرگز نمیتونه با نسخه ای رقابت کنه که هیجان داره بیدار شه و مشتاق چیزهای باحاله، پس راه حل همینه، چیزی رو به روتین صبحگاهیتون اضافه کنید، هر چیزی، چه کوچک چه بزرگ، که واسش هیجان داشته باشید، دلیلی به خودتون بدید که محرک بلند شدن از تخت باشه، اینجوری بیدار شدن کار خیلی ساده تری میشه، پرورش نظم شخصی هم خیلی مهمه آره، اما در روی دیگر سکه،
وقتی کاری لذت بخش رو انجام میدیم، طوری که شدت مقاومت ما از شدت لذتی که میبریم بیشتر نباشه، اصلا لازم نیست به نظم شخصی اتکا کنیم، شخصا اون کار برای من دوچرخه سواری تا محل کار و گوش دادن به کتاب صوتیه، اخیرا یه فضای کار مشترک در مرکز شهر دنور گرفتم که ۱۸ مایل تا خونه فاصله داره، واسه همین یه دوچرخه گرفتم، و فرایند دوچرخه سواری تا محل کار، گوش دادن به کتاب صوتی، یادگیری، فعال بودن و بیرون رفتن از خونه همه مواردی ان که هر صبح براشون اشتیاق دارم، و برای انجامشون با هیجان زیادی بیدار میشم، لباس میپوشم و میرم بیرون، چند لحظه رو همین مثال بمونیم، این دوچرخه سواری یه خوبی دیگه هم داره، اون اینکه نمونه ای از حرکات کاربردی عه، به عبارت دیگه، من برای بیرون رفتن و حدود ۱ ساعت ورزش کردن یه هدفی دارم،
این اخیرا خیلی منو به فکر فرو برده، چون شیوه طراحی ما برای محیط های شهری، به خصوص محیط های حومه شهر که من توش زندگی میکنم، یه جورایی مردم رو مجبور میکنه به شیوه هایی ورزش کنن که اختیاریه، باید به خودشون بقبولونن که برن باشگاه، تنها دلیل واقعی حرکت و یا ورزش کردن برای این افراد شده عذاب وجدان، یا حس اینکه باید به لحاظ فیزیکی فعال بمونی، اما وقتی زندگیتو طوری طراحی میکنی که برای فعالیت دلیل داشته باشی، مثلا تا سرکار با دوچرخه بری، نیاز به انگیزه زیادی برای فعالیت فیزیکی نداری، چون یه دلیل واقعی برای انجامش هست، یه کم از بیدار شدن فاصله گرفتیم ولی اخیرا فکرمو خیلی مشغول کرده،
به نظرم کمک میکنه بهره ورتر و شادتر باشیم و ارتباط بیشتری با محیط و همسایگی مون بگیریم، فکر میکنم از اون موضوعاتیه که در ویدیوهای آینده حتما بهش بپردازم، اما نکته کلی اینه، اگر میخواید ساده تر و بی دردسر از تخت بلند بشید و برای روتین صبحگاهی زمان داشته باشید، یه کار لذت بخش به روتین تون اضافه کنید که براش اشتیاق دارید، برای من دوچرخه سواری و کتاب صوتیه، برای شما میتونه صبحانه مورد علاقه تون باشه، یا پیاده روی اول صبح، خوند رمان تخیلی،یا هر چیز دیگری، به روتین اضافه ش کنید تا ببینید که زمان بیشتری برای روتین خواهید گذاشت، اگر اینو با فرایند ۳ مرحله ای ما ترکیب کنید، یعنی آب و نور خورشید و حرکت، خواهید دید راحت تر بیدار میشید،
حس کسالت کمتری دارید، بازه خستگی و خواب آلودگیتون کوتاه میشه و صبح ها برای کارهای مورد علاقه تون وقت دارید، اگر دارید میپرسید چی به روتینم اضافه کنم، چطور بیشترین استفاده رو از صبح بکنم، یه پیشنهاد براتون دارم، چیزی رو پیدا کنید که یه جوری به جلو هلتون میده، خیلی از ما زمان زیادی رو مشغول برنامه های تکراری روزانمون هستیم، اونقدر که زمان زیادی برای یادگیری و پیش روی و تغییر ایجاد کردن نداریم، و زمان گذاشتن برای خودتون در ابتدای صبح، حداقل برای من، روش خیلی خوبیه که مطمئن شم در حال پیشرفت ام، موقع طراحی روتین صبحگاهی، چیزی اضافه کنید که رو قوی ترتون میکنه، کمک میکنه چیز جدید یاد بگیرید یا توانایی حل مشکلتون رو بهبود میده، اگر دنبال منبعی هستید که هم توانایی حل مشکل رو در بر بگیره و هم یادگیری چیز جدید، به brilliant سر بزنید، brilliant منبعیه که کمک میکنه در موضوعاتی مثل دانش ریاضی یا علم کامپیوتر خبره بشید، همزمان مشکلات رو هم بهتر حل کنید، چرا که تمام دوره های اونها بلافاصله آموخته هاتون رو به کار مییرن،
اونا مشکلات بسیار کوچکی که ترتیب منطقی دارن رو با مطالب یادگیری ترکیب میکنن، تا بیش از چند دقیقه از شما وقت نگیرن، تو کتابخونه شون بیش از ۶۰ دوره ست، از جمله آموزش کامل ریاضیات، از تئوری اعداد گرفته تا مسائل پیچیده تر، در کنار دوره های تفکر علمی، و حتی دوره های علوم کامپیوتری که سراغ الگوریتم ها و ساختارهای داده میره، امتحان brilliant رایگانه، پس برای شروع یادگیری به brilliant.org/thomasfrank سر بزنید، یا با لینک داخل توضیحات ثبت نام کنید، با اینکار از کانال ما هم حمایت میکنید، پیشاپیش ازتون ممنونم، ممنون که همراهم بودید، امیدوارم ویدیو براتون مفید بوده باشه، امیدوارم کمک کنه زودتر بیدار بشید و حس خستگی کمتری داشته باشید،
میتونید به ویدیو دیگر روی صفحه هم سر بزنید و همراه من بمونید، لطفا عضو کانال هم بشید، در انتهای ویدیو هم یه سوال ازتون دارم، اگر نکته دیگری برای کمک به بیدار شدن و حس خستگی کمتر در ابتدای صبح دارید، مثلا بو کشیدن نمک، دث متال، اتش زدن اتاقتون!
نمیدونم! تو کامنت ها واسم بنویسید تا به هم کمک کنیم هوشمندتر و کارآمد تر بشیم، میبینمتون.